Базальный метаболизм (BMR) — это энергия, которую организм тратит в покое на жизненно важные функции; он составляет 60–70 % общего расхода. Рассчитывается по формуле Миффлина–Сан Жеора из возраста, пола, роста и веса с погрешностью около ±10 %. BMR, умноженный на коэффициент активности, даёт суточный расход энергии (TDEE); для здорового похудения потребление должно быть на 300–500 ккал ниже TDEE, но не ниже BMR.
Как читать результат?
BMR — энергия, которую вы тратите, даже если совсем не двигаетесь. TDEE — общий расход с учётом дневной активности; чтобы удерживать вес, нужно примерно столько калорий. Для похудения ориентируйтесь ниже TDEE, но выше BMR. Калькулятор автоматически показывает этот безопасный диапазон.
Ограничения формулы
- Она не измеряет мышечную массу напрямую; у мускулистых людей реальный BMR выше.
- Заболевания щитовидной железы, беременность, лактация и некоторые препараты меняют значение.
- У людей с длительной историей очень низкокалорийных диет реальный BMR может быть ниже формулы (адаптивный термогенез).
Поэтому в кабинете я измеряю соотношение мышц и жира с помощью анализа состава тела и строю программу на реальных данных. Подробнее см. питание с учётом метаболизма.
Часто задаваемые вопросы
Что такое базальный метаболизм (BMR)?
BMR — энергия, которую организм тратит в полном покое на жизненно важные функции: дыхание, кровообращение, обновление клеток. Он составляет около 60–70 % общего расхода энергии и зависит от мышечной массы, возраста, пола, роста, веса и гормонального статуса.
Какую формулу использует калькулятор?
Формулу Миффлина–Сан Жеора (1990): мужчины = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст + 5; женщины = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст − 161. Академия питания и диетологии США рекомендует её как самую точную расчётную формулу в клинической практике; погрешность около ±10 %.
Если есть меньше BMR, похудею быстрее?
В краткосрочной перспективе да, в долгосрочной — нет. Длительное питание ниже BMR ведёт к потере мышц и адаптивному термогенезу (замедлению метаболизма); вес выходит на плато и возвращается. Безопасный дефицит — на 300–500 ккал ниже TDEE и никогда не ниже BMR.
Результат низкий; у меня медленный метаболизм?
Формула не измеряет мышечную массу напрямую; у мускулистого человека того же веса реальный BMR выше. Низкий результат чаще указывает на устранимые причины: низкая мышечная масса, длительные ограничительные диеты или щитовидная железа. Точное значение даёт анализ состава тела.