معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يستهلكها الجسم يوميًا في الراحة للوظائف الحيوية؛ ويشكل 60–70% من الإنفاق الكلي. يُحسب بمعادلة ميفلين-سانت جيور من العمر والجنس والطول والوزن بهامش خطأ نحو ±10%. وضرب BMR في معامل النشاط يعطي إجمالي الطاقة اليومية (TDEE)؛ ولإنقاص الوزن الصحي ينبغي أن يكون المدخول أقل من TDEE بـ300–500 سعرة لكن ليس أقل من BMR.
كيف تقرأ نتيجتك؟
BMR هو الطاقة التي تحرقها حتى لو لم تتحرك إطلاقًا. أما TDEE فهو إنفاقك الكلي مع نشاطك اليومي؛ للمحافظة على وزنك تحتاج تقريبًا هذا القدر من السعرات. لإنقاص الوزن استهدف أقل من TDEE لكن أعلى من BMR. تعطيك الحاسبة هذا النطاق الآمن تلقائيًا.
حدود المعادلة
- لا تقيس الكتلة العضلية مباشرة؛ لدى أصحاب العضلات يكون BMR الحقيقي أعلى.
- أمراض الغدة الدرقية والحمل والرضاعة وبعض الأدوية تغيّر القيمة.
- لدى من لديهم تاريخ طويل من الحميات منخفضة السعرات جدًا قد يكون BMR الحقيقي أقل من المعادلة (التولد الحراري التكيفي).
لذلك أقيس في العيادة نسبة العضل إلى الدهن بتحليل تكوين الجسم وأبني البرنامج على هذه البيانات الحقيقية. للتفاصيل انظر التغذية القائمة على الأيض.
الأسئلة الشائعة
ما معدل الأيض الأساسي (BMR)؟
BMR هو الطاقة التي يستهلكها جسمك يوميًا في راحة تامة للوظائف الحيوية كالتنفس والدورة الدموية وتجدد الخلايا. يشكل نحو 60–70% من إنفاقك الكلي للطاقة ويتأثر بالكتلة العضلية والعمر والجنس والطول والوزن والحالة الهرمونية.
أي معادلة تستخدم الحاسبة؟
معادلة ميفلين-سانت جيور (1990): الرجال = 10×الوزن + 6.25×الطول − 5×العمر + 5؛ النساء = 10×الوزن + 6.25×الطول − 5×العمر − 161. توصي بها أكاديمية التغذية والحمية الأمريكية بوصفها أدق معادلة تقديرية في الممارسة السريرية؛ وهامش الخطأ نحو ±10%.
هل أفقد الوزن أسرع إذا أكلت أقل من BMR؟
على المدى القصير نعم، وعلى المدى الطويل لا. الأكل دون BMR لفترات طويلة يسبب فقدان العضلات والتولد الحراري التكيفي (تباطؤ الأيض)؛ فيثبت الوزن ثم يعود. العجز الآمن أقل من TDEE بـ300–500 سعرة وليس أقل من BMR أبدًا.
نتيجتي منخفضة؛ هل أيضي بطيء؟
لا تقيس المعادلة الكتلة العضلية مباشرة؛ والشخص العضلي بالوزن نفسه يكون BMR الحقيقي لديه أعلى. تشير النتيجة المنخفضة غالبًا إلى أسباب قابلة للتصحيح كقلة الكتلة العضلية أو الحميات المقيِّدة الطويلة أو الغدة الدرقية. يعطي تحليل تكوين الجسم القيمة الدقيقة.