Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die der Körper in Ruhe täglich für lebenswichtige Funktionen verbraucht; er macht 60–70 % des Gesamtumsatzes aus. Er wird mit der Mifflin-St-Jeor-Formel aus Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht mit etwa ±10 % Abweichung berechnet. Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor ergibt den Gesamtenergieumsatz (TDEE); für gesundes Abnehmen sollte die Zufuhr 300–500 kcal unter dem TDEE, aber nie unter dem Grundumsatz liegen.
Wie sollten Sie Ihr Ergebnis lesen?
Der Grundumsatz ist die Energie, die Sie auch ohne jede Bewegung verbrauchen. Der TDEE ist Ihr Gesamtumsatz einschließlich täglicher Aktivität; um das Gewicht zu halten, brauchen Sie ungefähr so viele Kalorien. Zum Abnehmen zielen Sie unter den TDEE, aber über den Grundumsatz. Der Rechner gibt diesen sicheren Bereich automatisch an.
Grenzen der Formel
- Sie misst die Muskelmasse nicht direkt; bei muskulösen Menschen ist der tatsächliche Grundumsatz höher.
- Schilddrüsenerkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit und manche Medikamente verändern den Wert.
- Bei Menschen mit langer Vorgeschichte sehr kalorienarmer Diäten kann der tatsächliche Grundumsatz unter der Formel liegen (adaptive Thermogenese).
Deshalb messe ich in der Praxis Ihr Muskel-Fett-Verhältnis per Körperanalyse und baue das Programm auf diesen realen Daten auf. Details finden Sie unter stoffwechselorientierte Ernährung.
Häufige Fragen
Was ist der Grundumsatz (BMR)?
Der Grundumsatz ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe täglich für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellerneuerung verbraucht. Er macht etwa 60–70 % Ihres Gesamtenergieumsatzes aus und wird von Muskelmasse, Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Hormonstatus beeinflusst.
Welche Formel verwendet der Rechner?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990): Männer = 10×Gewicht + 6,25×Größe − 5×Alter + 5; Frauen = 10×Gewicht + 6,25×Größe − 5×Alter − 161. Sie wird von der Academy of Nutrition and Dietetics als genaueste Schätzformel in der klinischen Praxis empfohlen; die Abweichung beträgt etwa ±10 %.
Nehme ich schneller ab, wenn ich unter dem Grundumsatz esse?
Kurzfristig ja, langfristig nein. Längeres Essen unter dem Grundumsatz führt zu Muskelabbau und adaptiver Thermogenese (Stoffwechselverlangsamung); das Gewicht stagniert und kommt zurück. Ein sicheres Defizit liegt 300–500 kcal unter dem TDEE und nie unter dem Grundumsatz.
Mein Ergebnis ist niedrig; ist mein Stoffwechsel langsam?
Die Formel misst die Muskelmasse nicht direkt; eine muskulöse Person gleichen Gewichts hat einen höheren tatsächlichen Grundumsatz. Ein niedriges Ergebnis deutet meist auf korrigierbare Ursachen wie geringe Muskelmasse, langfristige restriktive Diäten oder Schilddrüsenprobleme hin. Die Körperanalyse liefert den genauen Wert.