Bazal metabolizma hızı (BMH), vücudun dinlenme hâlinde yaşamsal işlevler için harcadığı günlük enerjidir; toplam harcamanın %60-70'ini oluşturur. Mifflin-St Jeor denklemiyle yaş, cinsiyet, boy ve kilodan ±%10 hata payıyla hesaplanır. BMH'nin aktivite katsayısıyla çarpımı günlük toplam enerji harcamasını (TDEE) verir; sağlıklı kilo kaybı için alım TDEE'den 300-500 kcal düşük, ancak BMH'nin altında olmamalıdır.
Sonucunuzu nasıl yorumlamalısınız?
BMH hiç hareket etmeseniz bile harcadığınız enerjidir. TDEE ise günlük aktivitenizle birlikte toplam harcamanız; kilo korumak için ortalama bu kadar kalori almanız gerekir. Kilo vermek için TDEE'nin altında, ancak BMH'nin üstünde bir alım hedeflenir. Hesaplayıcı bu güvenli aralığı otomatik verir.
Formülün sınırları
- Kas kütlesini doğrudan ölçmez; kaslı bireylerde gerçek BMH daha yüksektir.
- Tiroid hastalıkları, gebelik, emzirme ve bazı ilaçlar değeri değiştirir.
- Uzun süreli çok düşük kalorili diyet geçmişi olanlarda gerçek BMH formülden düşük olabilir (adaptif termogenez).
Bu nedenle ofiste vücut kompozisyonu analiziyle kas-yağ oranınızı ölçer, programı bu gerçek veriye göre kurgularım. Ayrıntılar için metabolizma odaklı beslenme.
Sık sorulan sorular
Bazal metabolizma hızı (BMH) nedir?
BMH, vücudunuzun tam dinlenme hâlinde solunum, dolaşım, hücre yenilenmesi gibi yaşamsal işlevler için harcadığı günlük enerjidir. Toplam enerji harcamanızın yaklaşık %60-70'ini oluşturur ve kas kütlesi, yaş, cinsiyet, boy-kilo ile hormonal durumdan etkilenir.
Hesaplayıcı hangi formülü kullanıyor?
Mifflin-St Jeor (1990) denklemi: Erkek = 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş + 5; Kadın = 10×kilo + 6,25×boy − 5×yaş − 161. Amerikan Diyetisyenler Derneği tarafından klinikte en doğru tahmin denklemi olarak önerilir; hata payı yaklaşık ±%10'dur.
BMH'nin altında kalori alırsam daha hızlı zayıflar mıyım?
Kısa vadede evet, uzun vadede hayır. Uzun süre BMH'nin altında beslenmek kas kaybına ve adaptif termogeneze (metabolik yavaşlama) yol açar; kilo platoya girer ve geri alınır. Güvenli enerji açığı TDEE'den 300-500 kcal düşüktür ve BMH'nin altına inmez.
Sonucum düşük çıktı, metabolizmam yavaş mı?
Formül kas kütlesini doğrudan ölçmez; aynı kilodaki kaslı bir kişinin gerçek BMH'si daha yüksektir. Düşük sonuç çoğu zaman düşük kas kütlesi, uzun süreli kısıtlayıcı diyet veya tiroid gibi düzeltilebilir nedenlere işaret eder. Vücut analizi ile kesin değer belirlenir.