Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Nedir? Etiketlerin Ötesinde Pratik Kullanım

İnsülin direnci tanısı alan danışanlarımın bir kısmı ilk görüşmeye ellerinde internetten indirdikleri uzun bir “GI tablosu” ile geliyor. Tablodaki her besinin yanında bir sayı, bir de yeşil-sarı-kırmızı renk var. Kırmızılar yasak, yeşiller serbest. Sonra şaşkınlıkla soruyorlar: “Karpuz kırmızıda, çikolata yeşilde; bu nasıl olabilir?” Bu soru, glisemik indeksin ne işe yaradığını ve nerede yetersiz kaldığını anlamak için harika bir başlangıç.

Glisemik indeks nedir?

Glisemik indeks, bir besindeki 50 gram kullanılabilir karbonhidratın, aynı miktarda saf glikoza (ya da bazı ölçümlerde beyaz ekmeğe) kıyasla kan şekerini ne kadar yükselttiğini gösteren bir ölçüttür. Glikoz 100 kabul edilir. Genel sınıflandırma şöyledir:

• Düşük GI: 55 ve altı
• Orta GI: 56-69
• Yüksek GI: 70 ve üzeri

Buradaki kritik nokta “50 gram karbonhidrat” ifadesi. Bir besinin GI'si, o besinden 50 g karbonhidrat alacak kadar yediğinizi varsayar. Bu miktar bazı besinler için gerçekçi bir porsiyonken, bazıları için hiç de değil.

Glisemik yük: porsiyonu hesaba katan ölçü

Glisemik yük, GI'yi gerçek porsiyonla birleştirir: GY = GI × porsiyondaki kullanılabilir karbonhidrat (g) / 100. Sınıflandırması ise şöyle: 10 ve altı düşük, 11-19 orta, 20 ve üzeri yüksek. GY, bir öğünün kan şekerine gerçek etkisini GI'den çok daha iyi yansıtır.

Karpuz paradoksu

Karpuzun GI'si yüksektir (yaklaşık 70'in üzerinde). Ancak karpuz büyük ölçüde sudan oluşur; orta boy bir dilimde yalnızca birkaç gram karbonhidrat vardır. Bu yüzden normal bir porsiyon karpuzun glisemik yükü düşüktür. Karpuzu yasaklamak gerekmez; sorun yarım karpuzu tek oturuşta yemekte başlar. Aynı mantık havuç için de geçerli: Pişmiş havucun GI'si orta-yüksek olabilir, ama bir porsiyondaki karbonhidrat çok azdır.

Yaklaşık değerlerle örnek tablo

Aşağıdaki değerler uluslararası GI veri tabanlarında yer alan ortalamalara dayanan yaklaşık aralıklardır. GI değerleri kaynağa, çeşide, pişirme biçimine ve test edilen kişilere göre değişir; bu tabloyu kesin rakamlar değil, kabaca bir yön göstergesi olarak kullanın.

GI'yi değiştiren faktörler

Aynı besinin GI'si mutfakta yaptığınız seçimlerle değişebilir. Bu, GI'yi bir tablo ezberi olmaktan çıkarıp pratik bir araca dönüştürür.

• Pişirme süresi: Makarna ve pirinç uzun pişirildikçe nişasta daha kolay sindirilir hâle gelir ve GI yükselir. Diri (al dente) pişirmek GI'yi düşürür.
• Olgunluk: Çok olgun muzun GI'si, hafif yeşil muza göre daha yüksektir; olgunlaştıkça nişasta şekere dönüşür.
• İşlenme derecesi: İri, az işlenmiş yulaf ve bulgur; ince öğütülmüş unlardan ve hazır gevreklerden daha düşük GI'ye sahiptir.
• Soğutma (dirençli nişasta): Pişirilip soğutulan patates, pirinç ve makarnada dirençli nişasta oluşur. Bu nişasta sindirime direnç gösterir ve kan şekerini daha az yükseltir; tekrar ısıtılsa bile etkinin bir kısmı korunur.
• Asit: Sirke veya limon eklemek, mide boşalmasını yavaşlatarak yemeğin glisemik yanıtını hafifletebilir.

Eşleştirme: tek besin değil, öğün önemli

Laboratuvarda GI tek bir besinle, aç karnına ölçülür. Ama kimse sabah kahvaltısında yalnızca 50 g karbonhidrat içeren beyaz ekmek yemez. Ekmeği peynir, yumurta, zeytin ve salatayla birlikte yediğinizde protein, yağ ve lif mide boşalmasını yavaşlatır ve kan şekeri yükselişini yumuşatır. Bu yüzden ben danışanlarıma tek tek besinlerin GI'sini ezberlemek yerine her öğünü protein + lif + kaliteli karbonhidrat şeklinde kurmayı öğretiyorum.

Sıralama da fark yaratabilir: Öğüne önce salata ve sebzeyle, ardından proteinle başlayıp karbonhidratı sona bırakmak, yemek sonrası kan şekeri yükselişini azaltabilir. Lifin bu süreçteki rolünü lif yazımda, yemek sonrası uyku ve tatlı krizinin mekanizmasını ise kan şekeri dalgalanmaları yazısında bulabilirsiniz.

GI'nin sınırları: düşük GI her zaman sağlıklı değil

Çikolatanın GI'si düşüktür; çünkü yüksek yağ içeriği şekerin emilimini yavaşlatır. Bazı paketli kek ve bisküvilerin de GI'si orta düzeydedir. Ama bu ürünlerin enerji yoğunluğu, doymuş yağ ve eklenmiş şeker içeriği yüksektir. Benzer şekilde fruktozun GI'si düşüktür; oysa şekerli içeceklerle yüksek miktarda fruktoz almak karaciğer yağlanmasıyla ilişkilidir. Bu konuyu karaciğer yağlanması yazımda anlattım.

Günlük hayatta pratik kullanım

1. Beyaz pirinç yerine bulgur, beyaz ekmek yerine tam tahıllı veya çavdar ekmeği gibi daha düşük GI'li alternatifleri tercih edin.
2. Baklagilleri haftada birkaç kez ana öğün yapın.
3. Karbonhidratı tek başına değil, her zaman protein ve sebzeyle birlikte tüketin.
4. Makarna ve pilavı lapa değil, diri pişirin; artanı soğutup ertesi gün kullanmak da bir seçenek.
5. Meyveyi meyve suyu yerine bütün olarak, tercihen yoğurt veya bir avuç kuruyemişle yiyin.
6. Porsiyonu unutmayın: Düşük GI'li bir besinin büyük porsiyonu, yüksek GI'li bir besinin küçük porsiyonundan daha yüksek yük oluşturabilir.

Tablolardan çok kendi yanıtınıza bakmak

Aynı besine verilen kan şekeri yanıtı kişiden kişiye değişebiliyor; uyku, stres, fiziksel aktivite ve öğünün saati bile bu yanıtı etkiliyor. Bu yüzden insülin direnci olan danışanlarımla tablolardan çok, tahlil sonuçlarına, yemek sonrası hissettiklerine ve günlük düzenlerine bakarak ilerliyorum. İnsülin direnci diyeti sürecinde hedef, hiçbir besini gereksiz yere yasaklamadan karbonhidratı doğru miktar, doğru eşlikçi ve doğru zamanla kullanmayı öğrenmek.

Sık sorulan sorular

Dyt. Merve Denizli Aras

İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →