Hazır Diyet Listesi Neden İşe Yaramaz? Kişiye Özel Programın Farkı

İnternette “1200 kalorilik diyet listesi” diye aradığınızda karşınıza binlerce sonuç çıkar. Çoğu birbirine benzer: Sabah bir haşlanmış yumurta, iki ceviz, bir dilim peynir; öğlen ızgara tavuk ve salata; akşam yine benzer bir tabak. İlk hafta heyecanla uygulanır, ikinci hafta bir davet, üçüncü hafta yoğun bir iş temposu gelir ve liste çekmeceye kalkar. Danışanlarımın büyük kısmı bana gelmeden önce bu döngüyü defalarca yaşamış oluyor.

Sorun sizin iradeniz değil; listenin size ait olmaması.

Hazır listelerin 5 temel sorunu

1. Enerji ihtiyacınızı bilmez

1,55 boyunda, hareketsiz bir kadınla 1,80 boyunda, inşaatta çalışan bir erkeğin enerji ihtiyacı arasında çok büyük fark vardır. Aynı 1200 kalorilik liste birine makul gelirken diğerinde kas kaybı, yorgunluk ve kontrolsüz açlık krizlerine yol açar. Çok düşük enerjili listelerin uzun vadede neden kilo geri alımıyla sonuçlandığını yoyo etkisi yazımda anlattım.

2. Sağlık durumunuzu ve ilaçlarınızı bilmez

İnsülin direnci, hipotiroidi, PCOS, reflü, böbrek hastalığı, gebelik veya emzirme dönemi gibi durumlar beslenmenin içeriğini ve zamanlamasını değiştirir. Kan şekerini düşüren ilaç kullanan birinin öğün atlaması tehlikeli olabilir; tiroid ilacı kullanan birinin kahvaltı saati ilacın emilimini etkiler. Hazır liste bunların hiçbirini sormaz.

3. Hayatınıza uymaz

Vardiyalı çalışıyorsanız, öğle yemeğini yemekhanede yiyorsanız, çocuklarınız için ayrıca yemek pişiriyorsanız ya da sık seyahat ediyorsanız, “saat 10:30'da yarım elma” talimatı gerçek hayatta karşılık bulmaz.

4. Mutfağınızı, bütçenizi ve damak tadınızı bilmez

Pek çok listede avokado, kinoa ya da somon gibi her evde düzenli bulunmayan besinler yer alır. Oysa bulgur, mercimek, nohut, yoğurt, mevsim sebzeleri ve yumurtayla gayet dengeli ve uygulanabilir bir program kurmak mümkün. Sevmediğiniz bir besini her gün yemek zorunda kalmak ise sürdürülebilirliği baştan bitirir.

5. Değişmez

Vücudunuz kilo verdikçe değişir; ihtiyaçlarınız, açlık düzeyiniz, programınız ve motivasyonunuz da. Statik bir liste plato dönemine, tatile, hastalığa veya bir sınav haftasına yanıt veremez.

Kişiselleştirmede hangi veriler kullanılır?

Kişiye özel program, bir listenin üzerine adınızı yazmak değildir. Benim ilk görüşmede topladığım ve programı şekillendiren başlıca veriler şunlar:

• Vücut analizi: Kilo yerine yağ, kas ve su dağılımı; bazal metabolizma hızının tahmini.
• Kan tahlilleri: Açlık şekeri ve insülin, HbA1c, lipid profili, tiroid, demir, B12, D vitamini gibi değerler. Hangi tahlillerin işe yaradığını tahliller yazımda sıraladım.
• Sağlık geçmişi ve ilaçlar: Kronik hastalıklar, ameliyatlar, kullanılan ilaç ve takviyeler.
• Yaşam tarzı: Çalışma saatleri, uyku, stres, hareket düzeyi, kimlerle ve nerede yemek yendiği.
• Beslenme öyküsü: Daha önce denenen diyetler, neyin işe yarayıp neyin yaramadığı, sevilen ve sevilmeyen besinler, duygusal yeme eğilimi.

Bu sürecin ilk görüşmede nasıl ilerlediğini merak ediyorsanız ilk görüşme yazıma göz atabilirsiniz.

Program bir liste değil, bir sistem

Örneğin değişim listesi sayesinde “bugün ekmek yerine bulgur pilavı yiyeyim” ya da “peynir yerine yumurta alayım” diyebilirsiniz; program sizi bir menüye hapsetmez, seçim yapmayı öğretir. Bu, programın bittiği gün de devam edebilecek bir beceridir.

Dışarıda yemek de sistemin parçası olmalı. Hazır listeler genellikle davetleri, iş yemeklerini ve bayramları yok sayar; sonuçta tek bir akşam yemeği “diyeti bozdum” duygusuna ve vazgeçmeye dönüşür. Kişiye özel programda bu durumları önceden konuşuyoruz: Restoranda hangi seçimlerin işinizi kolaylaştıracağı, davetten önceki öğünün nasıl ayarlanacağı, ertesi gün nasıl devam edileceği. Plan, hayatın kesintilerini öngördüğünde kesintiler programın sonu olmaktan çıkar.

Takip neden programın kendisi kadar önemli?

İlk iki hafta herkes için kolaydır. Asıl zorluk; motivasyon düştüğünde, kilo yavaşladığında ya da hayat araya girdiğinde başlar. Takip görüşmelerinde neyin işlediğine, neyin zorladığına bakıp programı ayarlıyoruz: Öğün sayısını değiştirmek, bir ara öğünü kaldırmak, hafta sonu için esnek bir plan eklemek gibi. Bu ayarlamalar hazır bir listenin asla yapamayacağı şeylerdir.

Hazır liste kullanıyorsanız dikkat etmeniz gerekenler

Kronik bir hastalığınız yoksa ve yalnızca fikir almak istiyorsanız, genel bir sağlıklı beslenme örneği başlangıç için yol gösterebilir. Ancak çok düşük kalorili listelerden, öğün atlatan veya bir besin grubunu tamamen kesen planlardan uzak durun; ilaç kullanıyorsanız, gebe veya emziriyorsanız ya da ergenlik çağındaysanız hazır liste yerine mutlaka bir uzmanla çalışın. Ankara'da ya da online olarak kişiye özel bir süreç başlatmak isterseniz kilo verme diyeti sayfamda nasıl çalıştığımı ayrıntılı bulabilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Dyt. Merve Denizli Aras

İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →