Adet öncesi dönemde (luteal faz) progesteronun etkisiyle enerji harcaması küçük bir miktar artar ve birçok kadında iştah, özellikle tatlı ve karbonhidrat isteği belirginleşir. Aynı dönemde su tutulumu nedeniyle tartının 1-2 kg oynaması normaldir ve yağ artışı anlamına gelmez. Düzenli öğünler, yeterli kalsiyum, kafein ve tuzu azaltmak ve düzenli hareket, PMS belirtilerinde kanıtı olan adımlardır.
Kontrol görüşmelerinde tartı bir hafta beklenmedik biçimde yükseldiğinde ilk sorduğum sorulardan biri şu: “Adetiniz ne zaman bekleniyor?” Cevap çoğu zaman “birkaç gün içinde” oluyor. Aynı haftada danışanım kendini daha aç, daha gergin ve tatlıya karşı daha zayıf hissettiğini anlatıyor; ardından da kendini suçluyor. Oysa bu tablonun önemli bir kısmı iradeyle değil, hormonlarla ilgili.
Döngünün iki yarısı: foliküler ve luteal faz
Adet döngüsü ortalama 28 gün olarak anılsa da 21-35 gün arası normal kabul edilir. Döngü kabaca iki yarıya ayrılır. Foliküler faz adetin ilk gününden yumurtlamaya kadar sürer; bu dönemde östrojen giderek yükselir. Luteal faz yumurtlamadan bir sonraki adete kadar olan dönemdir; progesteron baskın hâle gelir ve adetten hemen önce her iki hormon da düşer.
Bu hormonlar yalnızca üreme sistemini değil; iştahı, ruh hâlini, sindirimi, uykuyu ve vücuttaki su dengesini de etkiler. Bu nedenle aynı kişi, aynı beslenme planıyla, döngünün farklı haftalarında farklı hissedebilir.
Luteal fazda iştah neden artar?
- Enerji harcamasında küçük artış: Luteal fazda dinlenme metabolizması hafifçe yükselir. Bu artış gerçektir ama sınırlıdır; çoğu kadında küçük bir ara öğün kadar bir farka karşılık gelir.
- Progesteronun etkisi: Progesteron iştahı artırıcı yönde etki ederken, iştahı bir miktar baskılayan östrojenin etkisi bu dönemde görece azalır.
- Ruh hâli ve serotonin: Adet öncesi ruh hâli dalgalanmaları ile karbonhidrat ve tatlı isteği arasında bir ilişki olduğu düşünülüyor; tatlı kısa süreli bir rahatlama arayışına dönüşebilir.
- Uyku ve stres: Bu dönemde uyku kalitesinin bozulması, ertesi gün iştahı ve atıştırma isteğini artırır.
Sonuç olarak tatlı isteği bir irade eksikliği değildir. Ancak gerçek enerji ihtiyacındaki artış küçük olduğu için, istekle ihtiyaç arasında bir fark vardır. Amaç isteği bastırmak değil, bu farkı yönetilebilir tutmaktır.
Tartıdaki 1-2 kilo: su mu, yağ mı?
Adet öncesi hormon değişimleri vücudun sodyum ve su tutmasına yol açar. Şişkinlik, göğüslerde hassasiyet ve yüzükte sıkılık bu dönemin tipik bulgularıdır. Progesteron bağırsak hareketlerini de yavaşlatabildiği için kabızlık eşlik edebilir. Bu etkenlerin toplamı tartıyı 1-2 kilo, bazen biraz daha fazla yükseltebilir; adet başladıktan sonraki birkaç gün içinde bu fark genellikle kendiliğinden kaybolur.
Kilo takibi yapıyorsanız bu haftayı “kötü hafta” olarak değil, beklenen bir dalga olarak not edin. Döngünün aynı günlerini birbiriyle kıyaslamak, ilerlemeyi çok daha doğru gösterir.
PMS için kanıtı olan ve olmayan öneriler
Adet öncesi sendrom (PMS) için önerilen yöntemlerin kanıt düzeyleri birbirinden oldukça farklı. Aşağıdaki tablo, danışanlarımla paylaştığım genel çerçeveyi özetliyor:
| Öneri | Kanıt düzeyi | Pratikte |
|---|---|---|
| Yeterli kalsiyum | Görece güçlü; kalsiyum alımı yeterli olanlarda belirtiler daha hafif seyrediyor | Günde 2-3 porsiyon süt, yoğurt, peynir; takviye yalnızca hekim önerisiyle |
| Düzenli öğün ve kompleks karbonhidrat | Orta; aşırı açlığı ve kan şekeri dalgalanmasını azaltıyor | 3-4 saatte bir, tam tahıl ve protein içeren öğünler |
| Kafein, tuz ve alkolü azaltmak | Sınırlı ama mantıklı; özellikle şişkinlik ve göğüs hassasiyetinde | Luteal haftada kahveyi ve tuzlu atıştırmalıkları azaltmak |
| Düzenli egzersiz | Orta; ruh hâli ve şişkinlikte yararlı | Haftanın çoğu günü yürüyüş |
| B6 vitamini | Bazı çalışmalarda yarar var; yüksek dozlar sinirlere zarar verebilir | Yalnızca hekim önerisiyle |
| Magnezyum | Karışık sonuçlar | Yeşil yapraklılar, kuruyemiş, baklagil; takviye hekimle |
| “Hormon dengeleyici” bitki çayı karışımları | Zayıf ya da yok | Vaatlere temkinli yaklaşın |
Tatlı isteğiyle barışık bir plan
- Tatlıyı yasaklamak yerine planlayın: luteal haftada birkaç kare bitter çikolata ya da küçük bir porsiyon sütlü tatlı programın parçası olabilir.
- Öğle ile akşam arasını uzun tutmayın; tatlı krizleri çoğunlukla öğleden sonra aç kalındığında gelir. Protein içeren bir ara öğün bu saatleri kolaylaştırır.
- Yoğurt, meyve ve tarçın gibi tatlı tadı veren ama dengeli seçenekler hazır bulunsun.
- Uykuya öncelik verin; yorgun bir gün tatlı isteğini katlar.
- Bu hafta için kilo hedefi yerine alışkanlık hedefi koyun: öğün düzeni, su, yürüyüş.
Adet öncesi isteği, stresle ya da duygularla tetiklenen yemekten ayırt etmek de önemli. İkisi sıklıkla iç içe geçer; aradaki farkı duygusal yeme yazısında ele aldım. Kendinize bu dönemde biraz daha şefkatle yaklaşmak, “bozdum, artık önemi yok” düşüncesiyle gelen asıl kontrol kaybını önler.
Döngüye göre beslenme trendine dengeli bakış
Sosyal medyada her faza özel besin listeleri ve “tohum döngüsü” gibi uygulamalar sıkça öneriliyor: foliküler fazda keten ve kabak çekirdeği, luteal fazda susam ve ay çekirdeği gibi. Bu tohumlar besleyici ve sağlıklıdır; ancak hormonları dengelediklerine ya da döngüyü düzenlediklerine dair bilimsel kanıt yoktur.
Öte yandan kendi döngünüzü gözlemleyip iştahınızın ve enerjinizin hangi haftalarda değiştiğini fark etmek oldukça değerlidir. Luteal haftada ara öğünü biraz güçlendirmek, antrenman yoğunluğunu enerjinize göre ayarlamak gibi esneklikler, katı faz listelerinden çok daha işe yarar.
Ne zaman hekime başvurmalı?
- Adet öncesi ruh hâli değişiklikleri iş ve ilişkilerinizi ciddi biçimde etkiliyorsa; bu tablo PMS'ten daha ağır bir durum olan premenstrüel disforik bozukluk olabilir.
- Adet kanamanız çok yoğunsa ya da uzun sürüyorsa; bu durum zamanla demir eksikliği anemisine yol açabilir.
- Döngüleriniz belirgin biçimde düzensizse ve buna tüylenme, akne ya da kilo artışı eşlik ediyorsa; PCOS açısından değerlendirme gerekir.
- Adetiniz gebelik dışında aniden kesildiyse; aşırı kalori kısıtlaması ve yoğun egzersiz de bu duruma yol açabilir.
Hormonal şikâyetlerle başvuran danışanlarımda döngü günlerini de beslenme kayıtlarına ekliyor, planı bu dalgalara göre esnetiyorum. Böylece adet öncesi hafta sürecin bir parçası hâline geliyor, kopuş noktası olmaktan çıkıyor. Bu yaklaşımın ayrıntılarını hormonal denge beslenmesi sayfasında bulabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Regl döneminde kilo alınır mı?
Adet öncesi ve sırasında tartıda görülen 1-2 kiloluk artış büyük ölçüde su tutulumu ve bağırsak içeriğinden kaynaklanır, yağ artışı değildir. Adet başladıktan sonraki birkaç gün içinde genellikle geri döner.
Adet öncesi neden bu kadar acıkıyorum?
Luteal fazda progesteronun etkisi ve enerji harcamasındaki küçük artış iştahı yükseltir; uyku ve ruh hâli değişiklikleri de buna eklenir. Düzenli ve proteinli öğünler bu dönemi kolaylaştırır.
Regl döneminde çikolata yemek normal mi?
Evet, bu dönemde tatlı isteğinin artması çok yaygındır. Birkaç kare bitter çikolata gibi planlı ve küçük porsiyonlar, yasaklayıp sonra kontrolsüz yemekten daha iyi sonuç verir.
İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →