Menopozda kilo alımının başlıca nedenleri östrojen düşüşüyle yağın karın bölgesine kayması, yaşla hızlanan kas kaybı ve buna bağlı olarak enerji ihtiyacının azalmasıdır; bu yüzden aynı şekilde beslenmeye devam etmek bile yavaş kilo artışına yol açabilir. Her öğünde yeterli protein, bol sebze ve lif, kalsiyum ve D vitamini kaynakları, haftada en az iki gün direnç egzersizi ve iyi bir uyku düzeni en etkili adımlardır. Hormon tedavisi kararı ise kişisel risklere göre hekim tarafından verilir.
Menopoz, adet görmenin kalıcı olarak sona ermesidir; son adetten itibaren 12 ay geçtiğinde tanı konur ve çoğu kadında 45-55 yaşları arasında gerçekleşir. Ancak öncesindeki perimenopoz dönemi yıllarca sürebilir ve değişikliklerin çoğu bu geçiş sürecinde başlar. Bu dönemdeki danışanlarımın büyük kısmı bana aynı cümleyle gelir: “Hiçbir şeyi değiştirmedim ama kilo alıyorum, özellikle de göbekten.” Bu gözlem büyük ölçüde doğru ve fizyolojik bir açıklaması var.
Menopozda neden kilo alınır?
Östrojen düşüşü ve yağ dağılımı
Doğurganlık yıllarında östrojen, yağın daha çok kalça ve bacaklarda depolanmasını destekler. Östrojen azaldıkça yağ depolanması karın bölgesine ve iç organların çevresine, yani viseral alana kayar. Tartıdaki değişim küçük olsa bile bel çevresinin artması bundandır. Viseral yağ insülin direnci, yüksek tansiyon ve kolesterol bozukluklarıyla ilişkili olduğu için bu yalnızca estetik bir konu değildir.
Kas kaybı ve azalan enerji ihtiyacı
Hareketsiz kalındığında kas kütlesi otuzlu yaşlardan itibaren yavaş yavaş azalır; menopozla birlikte bu süreç hızlanabilir. Kas, dinlenirken bile enerji harcayan bir dokudur; azaldıkça günlük enerji ihtiyacı da düşer. Buna daha az hareketli bir yaşam, uyku sorunları ve stres eklendiğinde, 40 yaşında dengede olan bir beslenme düzeni 52 yaşında küçük ama sürekli bir enerji fazlası oluşturur.
Bölünen uyku
Gece gelen sıcak basmaları ve terlemeler uykuyu böler. Kötü uyku ertesi gün açlıkla ilgili hormonları etkiler, tatlı ve hızlı enerji isteğini artırır. Uyku ile kilo arasındaki ilişkiyi ayrı bir yazıda anlattım; menopozda bu ilişki daha da belirginleşir.
Beslenmede neler değişmeli?
Her öğünde protein
Kas kaybını yavaşlatmanın beslenme tarafındaki en önemli adımı yeterli protein almaktır. İleri yaştaki yetişkinler için uzman görüşleri genellikle kilogram başına günde yaklaşık 1,0-1,2 g protein önerir; bu miktarı tek öğünde değil, kahvaltı, öğle ve akşama dağıtmak daha etkilidir. Yumurta, peynir, yoğurt, kefir, balık, tavuk, kırmızı et ve baklagiller iyi kaynaklardır. Böbrek hastalığınız varsa protein hedefinizi hekiminizle birlikte belirleyin. Ayrıntılar için kilo verirken kas kaybını önleme yazıma bakabilirsiniz.
- Kahvaltı: 2 yumurta ya da yumurta ile bir dilim beyaz peynir; ek olarak bir kâse yoğurt
- Öğle: Avuç içi büyüklüğünde tavuk, balık ya da köfte veya bir tabak etli kuru baklagil yemeği
- Ara öğün: Bir bardak kefir ya da ayran, yanında birkaç ceviz
- Akşam: Izgara balık veya et ya da mercimekli, nohutlu bir yemek; yanında cacık
Porsiyon ve karbonhidrat kalitesi
Enerji ihtiyacı azaldığı için porsiyonları biraz küçültmek gerekir; ama çok düşük kalorili diyetler kas kaybını hızlandırdığı için bu dönemde özellikle zararlıdır. Beyaz ekmek, şekerli atıştırmalıklar ve tatlıların yerine tam tahıllar, bulgur, baklagiller ve bol sebze hem insülin duyarlılığını hem de tokluğu destekler.
Kalp ve kemik için kısa notlar
Menopozdan sonra LDL kolesterol yükselme eğilimindedir. Zeytinyağı, kuruyemiş, balık, yulaf ve baklagillerle kurulan Akdeniz tipi bir beslenme bu dönemin en uyumlu modelidir. Östrojen düşüşü kemik kaybını da hızlandırdığından süt, yoğurt, peynir ve kefir gibi kalsiyum kaynaklarını günlük düzene almak, D vitamini düzeyini tahlille kontrol ettirmek ve gerekiyorsa takviyeyi hekiminizin belirlediği dozda kullanmak önemlidir.
Sıcak basmaları: tetikleyicilerinizi tanıyın
Beslenme sıcak basmalarını tek başına ortadan kaldırmaz, ama bazı kadınlarda belirli tetikleyiciler atakları sıklaştırır. Bunlar kişiden kişiye değişir; bir-iki haftalık bir not defteri, kendi tetikleyicilerinizi görmenin en iyi yoludur.
- Alkol, özellikle akşam saatlerinde
- Acı ve baharatlı yemekler
- Kafein: Bazı kadınlarda belirgin etkili, bazılarında hiç fark yaratmıyor
- Çok sıcak içecek ve yemekler
- Büyük ve ağır akşam yemekleri
Sigaranın ve fazla kilonun da sıcak basmalarını artırdığı biliniyor; kilo vermek bazı kadınlarda atakların hafiflemesine yardımcı olur.
Fitoöstrojenler: soya ve keten tohumu işe yarar mı?
Soya, nohut, mercimek ve keten tohumu gibi besinlerde bulunan fitoöstrojenler, östrojene benzer zayıf etkiler gösterebilen bitkisel bileşiklerdir. Çalışmaların derlemeleri, soya izoflavonlarının bazı kadınlarda sıcak basmalarının sıklığını ve şiddetini mütevazı ölçüde azaltabildiğini, ancak sonuçların tutarlı olmadığını gösteriyor. Baklagilleri ve öğütülmüş keten tohumunu besin olarak beslenmeye katmak güvenli ve faydalı bir yaklaşımdır. Yüksek dozlu izoflavon takviyeleri ise, özellikle meme kanseri öyküsü olanlarda, hekimle konuşulmadan kullanılmamalıdır.
Hareket: direnç egzersizi şart
Menopozda yürüyüş tek başına yeterli değildir. Haftada en az iki gün büyük kas gruplarını çalıştıran direnç egzersizleri (ağırlık, direnç bandı ya da vücut ağırlığıyla yapılan hareketler) kası ve kemiği korumanın en etkili yoludur. Daha önce hiç yapmadıysanız bir fizyoterapist ya da deneyimli bir antrenör eşliğinde başlamak sakatlık riskini azaltır.
Hormon tedavisi sıcak basmaları ve bazı menopoz yakınmaları için etkili bir seçenek olabilir; ancak uygun olup olmadığına kişisel ve ailesel risklere göre kadın hastalıkları uzmanınız karar verir. Beslenme düzeni bu karardan bağımsız olarak her durumda fayda sağlar.
Tartıdan çok bel çevresine bakmak
Menopoz dönemindeki danışanlarımla çalışırken tartıdan çok bel çevresine, kas oranına ve kan değerlerine (açlık kan şekeri, insülin, lipitler, D vitamini) bakıyorum. Hedefimiz hızlı kilo kaybı değil, kası koruyarak karın yağını azaltmak ve kendinizi enerjik hissettiğiniz bir düzen kurmak. Hormonal denge beslenmesi kapsamında bu süreci Beştepe'de yüz yüze ya da online olarak yürütüyorum.
Sık sorulan sorular
Menopozda kilo vermek mümkün mü?
Evet, ama genellikle daha yavaş ilerler. Yeterli protein, porsiyon kontrolü, direnç egzersizi ve iyi uyku bir araya geldiğinde hem kilo hem bel çevresi azalabilir.
Menopozda göbek neden çıkar?
Östrojen azaldıkça yağ depolanması kalça ve bacaklardan karın bölgesine kayar. Kas kaybı ve azalan hareketlilik de bu tabloya eklenir.
Menopozda hangi besinlerden kaçınılmalı?
Kesin yasak bir besin yoktur; ancak şekerli ve işlenmiş atıştırmalıklar, alkol ve fazla tuz bu dönemde hem kilo hem kalp sağlığı açısından sınırlanmalıdır. Sıcak basmalarını tetikleyen besinler ise kişiye özeldir.
İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →