Uyku ve Kilo İlişkisi: Az Uyumak İştahı Nasıl Artırır?

Kilo vermekte zorlanan danışanlarıma ilk görüşmede, ne yediklerinden önce bazen nasıl uyuduklarını soruyorum. “Gece 2'de yatıyorum, 7'de kalkıyorum ama alıştım” cevabı sandığınızdan sık geliyor. Alıştığımızı düşünsek de beden alışmıyor: Birkaç gece üst üste kısa uyku, ertesi günlerde iştahın, tatlı isteğinin ve atıştırma sıklığının artmasıyla kendini belli ediyor.

Uyku ile iştah arasındaki hormonal bağ

İştahı yöneten iki önemli hormon uykuya duyarlıdır. Leptin yağ dokusundan salgılanır ve beyne “yeterince enerji var” sinyali verir. Grelin ise mideden salgılanır ve açlığı tetikler. Uyku kısıtlamasıyla yapılan deneysel çalışmalarda leptinin azalma, grelinin ise artma eğiliminde olduğu gösterilmiştir; sonuç daha fazla açlık hissi ve geç gelen tokluktur.

Bunun yanında uykusuzluk, beynin ödül merkezlerinin yüksek enerjili ve lezzetli besinlere daha güçlü tepki vermesine yol açar. Yorgun bir günün sonunda canınızın salata değil de hamur işi ya da çikolata istemesi bu yüzden tesadüf değildir.

Kortizol ve insülin duyarlılığı

Yetersiz uyku, stres hormonu kortizolün günlük ritmini bozabilir. Birkaç gece kısa uyku bile sağlıklı gönüllülerde insülin duyarlılığını geçici olarak azaltır; yani vücut aynı öğüne daha yüksek insülinle yanıt verir. İnsülin direnci olan danışanlarımda bu durum daha belirgin hissediliyor: Kötü uyunan gecelerin ertesinde tatlı krizleri ve öğün sonrası yorgunluk artıyor.

Az uyumak gerçekten daha fazla yedirir mi?

Uyku kısıtlamasıyla yapılan deneysel çalışmaların derlemeleri, kısa uyunan günlerin ertesinde enerji alımının ortalama birkaç yüz kalori arttığını gösteriyor. Bu ek enerjinin önemli kısmı akşam ve gece saatlerinde, çoğunlukla atıştırmalıklardan geliyor. Uyanık geçirilen her ekstra saat, mutfağa gitmek için de ekstra fırsat demek. Gece atıştırmalarıyla başa çıkmanın yollarını gece yeme yazısında ayrıntılı anlattım.

Üstelik yorgun beden daha az hareket eder; gün içindeki adım sayısı ve kendiliğinden yapılan hareketler azalır. Yani uykusuzluk hem enerji alımını artırarak hem de harcamayı azaltarak kilo yönetimini iki yönden zorlaştırır.

Hafta sonu uyku “telafisi” işe yarar mı?

Hafta içi az uyuyup hafta sonu öğlene kadar uyuyarak açığı kapatmaya çalışmak çok yaygın bir alışkanlık. Hafta sonu ek uyku yorgunluğu kısmen azaltabilir; ancak çalışmalar bu düzenin hafta içi uykusuzluğun metabolik etkilerini tam olarak telafi etmediğini düşündürüyor. Üstelik geç kalkılan bir pazar, pazar gecesi uykuya dalmayı zorlaştırarak döngüyü yeniden başlatır. Bu yüzden toplam süre kadar düzenliliği de hedeflemek gerekiyor.

Gece vardiyasında çalışanlar için

Sağlık çalışanları, güvenlik görevlileri, fabrika ve çağrı merkezi çalışanları gibi vardiyalı çalışanlar, biyolojik saatin tersine yaşamak zorunda kalır. Vücut gece saatlerinde yenen yemeğe gündüze göre daha yüksek bir kan şekeri yanıtı verme eğilimindedir. Vardiyalı çalışan danışanlarıma şunları öneriyorum:

• Vardiyadan önce ana öğününüzü yiyin; gece boyunca ağır yemek yerine hafif ve proteinli ara öğünleri tercih edin.
• Gecenin en uykulu saatlerinde büyük bir öğünden kaçının.
• Vardiyanın son birkaç saatinde kafeini kesin ki eve döndüğünüzde uyuyabilin.
• Gündüz uykusu için odayı karartın, telefonu sessize alın ve uyku saatinizi mümkün olduğunca sabit tutun.

Akşam kafein, alkol ve ağır yemek

Uyku kalitesini etkileyen akşam alışkanlıkları çoğu zaman tabakta ve bardakta başlar:

• Kafein: Etkisi saatlerce sürebilir; öğleden sonra içilen kahve ya da demli çay uykuyu yüzeyselleştirebilir. İçeceklerdeki kafein miktarlarını kahve yazısında karşılaştırdım.
• Alkol: Uykuya dalmayı kolaylaştırıyor gibi görünse de gecenin ikinci yarısında uykuyu böler ve kaliteyi düşürür.
• Ağır ve geç yemek: Yatmadan hemen önce yenen büyük, yağlı bir öğün reflüyü tetikleyebilir ve uykuyu bölebilir. Akşam yemeğini yatmadan 2-3 saat önce bitirmeyi hedefleyin.
• Fazla sıvı: Yatmadan hemen önce çok su içmek gece tuvalete kalkmaya yol açabilir; sıvının çoğunu gün içine yayın.

Uyku düzenini destekleyen beslenme saatleri

Biyolojik saatimiz yalnızca ışığa değil, yemek zamanlarına da duyarlıdır. Her gün benzer saatlerde kalkmak ve benzer saatlerde yemek, hem uykuyu hem de iştahı daha öngörülebilir hâle getirir.

1. Hafta içi ve hafta sonu uyanma saatiniz arasındaki farkı mümkün olduğunca bir saatle sınırlayın.
2. Uyandıktan sonra makul bir süre içinde ilk öğününüzü yapın ve gün ışığına çıkın.
3. Akşam yemeğini her gün kabaca aynı saatte yiyin.
4. Akşam geç saatte acıkırsanız yoğurt, bir bardak ılık süt ya da birkaç cevizle bir porsiyon meyve gibi hafif bir seçenek tercih edin.
5. Yatmadan önceki son saati ekransız ve sakin geçirmeye çalışın.

Yetişkinlerin çoğu için önerilen uyku süresi 7-9 saattir. Bu sürenin uzun vadede sürekli altında kalmak, en iyi kurgulanmış beslenme planının bile etkisini azaltır.

Programa uykuyu da dâhil etmek

Metabolizma odaklı beslenme programlarımda uyku süresini ve kalitesini, kan tahlilleri ve vücut analizi kadar önemli bir veri olarak görüyorum. Bazen bir danışanım için en etkili değişiklik bir besini çıkarmak değil, akşam yemeğini bir saat öne almak ya da öğleden sonraki kahveyi bırakmak oluyor. Kilo vermeye çalışırken uykunuzu feda ediyorsanız, farkında olmadan kendi planınızın aleyhine çalışıyor olabilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Dyt. Merve Denizli Aras

İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →