Sıcak havada vücut fazladan ısı üretmekten kaçınır; sindirim de ısı ürettiği için iştah doğal olarak azalır ve daha hafif yiyeceklere yöneliriz. Bu, yazın kilo vermeyi kolaylaştırabilir ama otomatik değildir: Yalnızca meyve ve soğuk içeceklerle geçen günler, geç saatte yenen büyük akşam yemekleri ve sosyal hayattaki alkol bu avantajı kolayca siler. Yazın protein ihtiyacı azalmaz; sebze bolluğunu, uzun günleri ve serin sabah-akşam yürüyüşlerini kullanan bir düzen en iyi sonucu verir.
Haziran sonundan itibaren kontrol görüşmelerinde en sık duyduğum cümle şu oluyor: “Hiç canım yemek istemiyor, ama tartı da pek kıpırdamıyor.” İlk bakışta çelişkili görünüyor; az yiyen birinin kilo vermesi beklenir. Oysa yaz aylarında iştahın azalması ile beslenmenin dengesi aynı yönde ilerlemeyebilir. Önce iştahın neden düştüğüne, sonra bu durumun nasıl avantaja çevrilebileceğine bakalım.
Sıcakta iştah neden düşer?
Vücudumuz iç sıcaklığını dar bir aralıkta tutmak zorundadır. Yediğimiz her öğün sindirim, emilim ve depolama sırasında bir miktar ısı açığa çıkarır; buna besinlerin termik etkisi denir. Hava zaten sıcakken beyin, iç ısıyı artıracak her şeye karşı daha temkinli davranır ve iştahı bir miktar baskılar. Soğukta ise tersi olur: Isı üretmek için daha fazla yeme isteği duyarız.
Buna davranışsal etkiler de eklenir. Sıcakta ağır ve sıcak yemekler cazip gelmez, susuzluk açlık hissini bastırır, uyku kalitesi düşer ve öğün saatleri kayar. Kısacası yazın daha az yemek istemenizin hem fizyolojik hem de alışkanlıkla ilgili nedenleri var.
Metabolizma yazın hızlanır mı?
Yaygın bir inanış, terlemenin “kalori yaktığı” yönündedir. Gerçekte serinlemek için harcanan enerji küçüktür; sıcakta oturarak geçen bir gün belirgin bir ek harcama sağlamaz. Güneşte ya da saunada terledikten sonra tartıda gördüğünüz düşüş sudur ve ilk sıvı alımıyla geri gelir. Yani yazın kilo vermeyi kolaylaştıran şey metabolizmanın hızlanması değil, daha az yeme eğilimi ve daha fazla hareket fırsatıdır; tabii bunlar doğru kullanılırsa.
Yaz beslenmesinin üç tuzağı
1. “Bugün sadece karpuz yedim” günleri
Sıcakta öğle yemeği yerine yarım karpuz, akşam yemeği yerine bir tabak meyve yemek hafif görünür. Oysa bu öğünlerde protein ve sağlıklı yağ yoktur; kan şekeri hızla yükselir ve bir-iki saat sonra yeniden acıkırsınız. Gün sonunda geriye hem fazla meyve şekeri hem de akşam gelen açlık atakları kalır.
2. Bardaktan gelen kalori
İştah azaldığında içecekler öğünün yerini almaya başlar: buzlu kahveler, limonatalar, meyve suları. Bunların ne kadar şeker taşıdığını yaz içeceklerinin gizli şekeri yazısında tablo hâlinde gösterdim. Tok tutmayan bu kaloriler, “hiçbir şey yemiyorum ama kilo veremiyorum” cümlesinin en sık nedenlerinden biri.
3. Geç ve büyük akşam yemekleri
Gündüz sıcakta pek bir şey yemeyen biri, hava serinleyince akşam dokuzda büyük bir sofraya oturur. Balkon sofraları, bahçe akşamları, misafirlikler ve bunlara eşlik eden alkol, yazın en belirgin kilo aldırıcılarıdır. Alkol hem kendi kalorisiyle hem de iştahı açıp kontrolü zayıflatmasıyla etkilidir. Akşam saatlerini yönetmek için önerilerimi gece yeme ve akşam atıştırmaları yazısında bulabilirsiniz.
Sıcakta da protein ihtiyacı sürer
İştah azaldığında ilk düşen genellikle proteindir, çünkü et, tavuk ve sıcak yemekler sıcakta itici gelir. Oysa kilo verirken yeterli protein almamak kas kaybını hızlandırır; kas kaybı da uzun vadede metabolizmanın aleyhine işler. Bu konuyu kilo verirken kas kaybını önleme yazısında ayrıntılı anlattım. Yazın proteini serin ve hafif kaynaklardan almak işinizi kolaylaştırır:
- Haşlanmış yumurta ve peynirle, bol domates-salatalıklı kahvaltı
- Yoğurt, cacık ve süzme yoğurtlu soslar
- Ton balıklı, soğuk tavuklu, nohutlu ya da mercimekli salatalar
- Zeytinyağlı barbunya, börülce gibi soğuk servis edilen baklagil yemekleri
- Akşamüstü bir kâse yoğurt ya da bir bardak kefir
İştahsızlık ne zaman bir uyarı işaretidir?
Sıcakta iştahın biraz azalması normaldir; ama her iştahsızlığı havaya bağlamamak gerekir. İstemeden birkaç haftada belirgin kilo kaybı, geçmeyen bulantı, ateş, sürekli halsizlik, yutma güçlüğü ya da ruh hâlinde belirgin bir çöküş varsa hekime başvurmak gerekir. Yaşlı yakınlarınızda ise sıcakla birlikte hem iştahın hem de sıvı alımının düşmesi kısa sürede halsizlik ve baş dönmesine yol açabilir; onların öğünlerini atlamamasına ve yumuşak, kolay yenen protein kaynaklarına (yoğurt, yumurta, köfte, balık) özellikle dikkat edin.
Yazın avantajlarını kullanın
- Sebze bolluğu: Domates, biber, kabak, patlıcan, taze fasulye ve semizotu en lezzetli döneminde. Tabağın yarısını sebzeyle doldurmak hiç bu kadar kolay olmaz.
- Uzun günler: Sabah erken ya da güneş battıktan sonra yapılan 30-45 dakikalık yürüyüş, günün sıcağına girmeden hareket etmenin en iyi yolu.
- Hafif pişirme yöntemleri: Zeytinyağlılar, salatalar, ızgara sebzeler ve soğuk çorbalar az enerjiyle doyurur.
- Doğal iştah azalması: Porsiyonları biraz küçültmek, kışa göre çok daha az zorlanarak yapılabilir.
Örnek bir yaz günü
| Öğün | Örnek | Neden? |
|---|---|---|
| Kahvaltı | 2 yumurta, beyaz peynir, bol yeşillik, domates-salatalık, 1 dilim tam tahıllı ekmek | Güne protein ve lifle başlar, öğlene kadar tok tutar |
| Öğle | Nohutlu ya da ton balıklı büyük salata ve bir kâse cacık | Serin ve hafif ama proteinli |
| Ara öğün | 1 dilim karpuz ve bir avuç çiğ badem ya da 1 kâse yoğurt | Meyveyi protein veya yağla eşleştirmek kan şekerini dengeler |
| Akşam (mümkünse 20.30'dan önce) | Izgara balık ya da köfte, közlenmiş sebze, zeytinyağlı taze fasulye | Erken ve dengeli akşam yemeği gece atıştırmasını azaltır |
Bu bir liste değil, bir fikir örneği; enerji ihtiyacınız, kan değerleriniz ve gün düzeniniz değiştikçe porsiyonlar ve öğün saatleri de değişir.
Yaz planını takvime göre kurmak
Kimi danışanım için yaz en kolay kilo verilen dönemdir; kimi için tatiller, düğünler ve misafirlerle en zorlu dönem. Bu yüzden yaz programında önce takvime bakıyorum: Hangi haftalar evde, hangileri yolda, hangi günler sosyal etkinlik var? Kilo verme sürecini bu gerçek takvime göre planladığımızda, eylül geldiğinde “yine her şeyi bozdum” hissi yerine yerleşmiş alışkanlıklar kalıyor.
Sık sorulan sorular
Yazın iştahsızlık normal mi?
Sıcakta iştahın bir miktar azalması normaldir. Ancak belirgin kilo kaybı, halsizlik, bulantı ya da haftalarca süren iştahsızlık varsa altta yatan bir neden olabileceği için hekime başvurmak gerekir.
Yazın kilo vermek daha mı kolay?
Birçok kişi için iştahın azalması ve hareket fırsatlarının artması sayesinde kolaylaşabilir. Ancak şekerli içecekler, geç akşam yemekleri ve alkol bu avantajı ortadan kaldırabilir.
Terlemek kilo verdirir mi?
Hayır. Terle kaybedilen ağırlık sudur ve sıvı alınca geri gelir; terleme sırasında harcanan enerji de yağ kaybında anlamlı bir fark yaratmaz.
İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →