Kilo Verirken Kas Kaybı Nasıl Önlenir?

Tartıda sekiz kilo eksildiğini görmek herkesi sevindirir. Ben ise o noktada ilk olarak şunu merak ederim: Bu sekiz kilonun ne kadarı yağ, ne kadarı kas? Çünkü aynı sayı, çok farklı iki hikâyeyi anlatabilir. Biri metabolizmasını koruyarak yağ kaybetmiş bir beden; diğeri hızla zayıflamış ama gücünü, enerjisini ve dolayısıyla uzun vadeli başarısını da kaybetmeye başlamış bir beden.

Kilo verirken kas neden kaybedilir?

Enerji açığında vücut ihtiyacını depolardan karşılar. Bu depoların büyük bölümü yağ olsa da bir kısmı yağsız dokudan, yani kas proteininden gelir. Bu oran sabit değildir; şu koşullarda belirgin şekilde artar:

• Çok büyük kalori açığıyla yapılan hızlı diyetler
• Yetersiz protein alımı
• Hareketsizlik, özellikle kasa yük bindiren egzersizin olmaması
• Uzun süreli uykusuzluk ve yoğun stres
• İleri yaş: Kas kütlesini korumak yaşla birlikte zorlaşır

Kas kaybı metabolizmayı nasıl etkiler?

Kas dokusu dinlenme hâlinde bile yağ dokusundan daha fazla enerji harcar. Ancak dürüst olmak gerekirse bu fark sanıldığı kadar büyük değildir; birkaç kilo kas kaybı metabolizmayı “çökertmez”. Kasın asıl önemi başka yerlerde: Kas, kan şekerinin en büyük kullanıcılarından ve depolarından biridir; insülin duyarlılığını destekler. Güç ve hareket kapasitesini belirler; kas azaldıkça gün içindeki hareketlilik de farkında olmadan azalır. Bu yüzden kas kaybederek zayıflayan kişilerde kiloların geri gelmesi daha kolay olur.

Kas kaybettiğinizi gösterebilecek işaretler

• Merdiven çıkmak, poşet taşımak gibi günlük işlerde belirgin güçsüzlük
• Spor yapıyorsanız kaldırdığınız ağırlıklarda ya da dayanıklılığınızda düşüş
• Kilo azalırken vücudun “sıkılaşmak” yerine sarkmış görünmesi
• Sürekli yorgunluk ve toparlanmanın uzaması
• Vücut analizinde yağ oranı yerinde sayarken kas kütlesinin düşmesi

Kası korumanın beş temeli

1. Kalori açığını ılımlı tutun

Haftada yaklaşık 0,5-1 kg kayıp, çoğu kişi için yağ kaybını kas kaybına göre öne çıkaran güvenli bir hızdır. Kısa sürede büyük kayıp vaat eden şok diyetlerde tartı hızlı iner ama kaybın önemli bir kısmı su ve kastır. Kendi ihtiyacınızı yaklaşık görmek için metabolizma hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz.

2. Proteini yeterli alın ve öğünlere dağıtın

Kilo verme döneminde protein ihtiyacı, kilo korumaya göre biraz daha yüksektir. Sağlıklı yetişkinlerin çoğu için kilogram başına yaklaşık 1,2-1,6 g aralığı sık kullanılan bir hedeftir; böbrek hastalığı gibi durumlarda bu hesap mutlaka hekim ve diyetisyenle değişir. Toplam miktar kadar dağılım da önemlidir: Proteinin büyük kısmını akşam yemeğine yığmak yerine kahvaltı, öğle ve akşam öğünlerine yayın. Kendi ihtiyacınızı nasıl hesaplayacağınızı günlük protein ihtiyacı yazısında adım adım anlattım.

Tablodaki değerler yaklaşık olup ürüne ve pişirme biçimine göre değişir. Pratik bir kural olarak her ana öğünde avuç içi büyüklüğünde bir protein kaynağı bulundurmak, çoğu kişide hedefe ulaşmayı kolaylaştırır.

3. Haftada 2-3 gün direnç egzersizi yapın

Kasa “hâlâ gerekliyim” mesajını veren en güçlü sinyal, ona yük bindirmektir. Dünya Sağlık Örgütü de yetişkinlere haftada en az iki gün kas güçlendirici aktivite öneriyor. Spor salonu şart değil: Squat, duvara şınav, lastik bantla çekiş ve köprü hareketi gibi büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizler evde de yapılabilir. Yeni başlıyorsanız ya da eklem, kalp gibi bir sağlık sorununuz varsa bir uzmandan program almanız güvenli olur.

Yürüyüş kalp sağlığı ve enerji harcaması için çok değerli, ama kası korumak için tek başına yeterli değil. En iyi sonuç, haftalık yürüyüşün yanına kasa yük bindiren iki-üç kısa seansın eklendiği programlarda alınıyor. Ağırlığı ya da tekrar sayısını haftalar içinde yavaş yavaş artırmak, kasın uyum sağlamaya devam etmesini sağlar.

4. Uykuyu programın parçası sayın

Kas onarımı büyük ölçüde dinlenirken gerçekleşir. Uyku eksikliği hem iştahı artırır hem de aynı kalori açığında yağdan çok yağsız doku kaybına yol açabilir. Yedi saatin altında uyuyorsanız bunu beslenme kadar ciddiye almanızı öneririm.

5. Uzun süre aç kalmaktan ve öğün atlamaktan kaçının

Gün boyu neredeyse hiçbir şey yemeyip akşam tek öğünle yetinmek, protein ihtiyacını karşılamayı zorlaştırır. Öğün sayısı kişiye göre değişebilir; ama her öğünün bir protein kaynağı içermesi kas koruma açısından fark yaratır.

Tartı sabitken bel inceliyorsa

Direnç egzersizine yeni başlayan ve proteini düzenlenen danışanlarımda sık gördüğüm bir tablo var: Tartı birkaç hafta neredeyse hiç kıpırdamıyor ama pantolon bolalıyor, bel çevresi santim santim azalıyor. Bu durum genellikle yağ kaybı sürerken kasın korunduğunu ya da hafifçe arttığını gösterir. Bu yüzden takipte tartının yanında mutlaka bel çevresine ve vücut analizine bakıyorum. Vücut analizi cihazlarının sıvı durumundan etkilendiğini de unutmamak gerekir; tek bir ölçüme değil, aynı koşullarda yapılan ölçümlerin eğilimine bakmak daha doğrudur.

Takipte kası nasıl izliyorum?

Görüşmelerimde kilo değişimini her zaman vücut kompozisyonuyla birlikte değerlendiriyorum. Kas kütlesinde beklenmedik bir düşüş görürsem önce protein dağılımına, kalori açığının büyüklüğüne ve hareket düzenine dönüyoruz. Özellikle 50 yaş üzerindeki danışanlarımda, uzun süre diyet yapıp kilo vermiş olanlarda ve hekim önerisiyle kilo verdiren ilaç kullananlarda kası korumak programın merkezinde yer alıyor. Bu yaklaşımın ayrıntıları metabolizma odaklı beslenme sayfamda.

Sık sorulan sorular

Dyt. Merve Denizli Aras

İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →