Kalori Saymadan Kilo Vermek: Tabak Modeli Nasıl Uygulanır?

Telefonundaki uygulamaya her lokmayı giren, üç hafta sonra da her şeyi bırakan çok danışan tanıdım. Kalori saymak işe yarar; ama pek çok kişi için sürdürülebilir değildir. Etiketsiz ev yemekleri, misafirlik sofraları ve iş yemekleri düşünüldüğünde, hesap makinesi yerine göze ve ele dayanan bir yönteme ihtiyaç var. Tabak modeli tam olarak bunu sağlar.

Tabak modeli nedir?

Standart bir yemek tabağını (yaklaşık 23-25 cm çapında) dört parçaya bölünmüş gibi düşünün:

• Yarısı sebze: Salata, zeytinyağlı, haşlanmış, fırınlanmış ya da sote sebze. Patates ve mısır bu bölüme değil, karbonhidrat bölümüne girer.
• Çeyreği protein: Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, peynir veya kuru baklagil.
• Çeyreği kompleks karbonhidrat: Bulgur, tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, esmer pirinç, patates.
• Az miktarda sağlıklı yağ: Pişirmede kullanılan zeytinyağı, birkaç zeytin ya da bir avuç içi kadar ceviz.
• Yanında: Su, ayran ya da bir kâse yoğurt.

Bu dağılım, enerjiyi doğal olarak düşürürken hacmi korur. Tabağın yarısını kaplayan sebze mideyi doldurur, protein tokluğu uzatır, kompleks karbonhidrat ise enerji ve lif sağlar. Proteinin ne kadar olması gerektiğini kişisel olarak hesaplamak isterseniz günlük protein ihtiyacı rehberine göz atabilirsiniz.

El ölçüleriyle porsiyon kontrolü

Tabak her zaman elinizin altında olmayabilir; eliniz ise her zaman yanınızdadır. Eller kişinin vücut ölçüleriyle orantılı olduğu için bu yöntem kendiliğinden kişiselleşir.

Bu değerler başlangıç noktasıdır. Fiziksel olarak çok aktif bir kişiyle masa başında çalışan biri aynı porsiyonu almaz. Kilo kaybı birkaç hafta boyunca durursa önce karbonhidrat ve yağ porsiyonlarını gözden geçirmek, protein ve sebzeyi korumak genellikle doğru adımdır.

Türk mutfağına uyarlama

Tabak modeli Batı tipi “et-garnitür-sebze” düzenine göre tasarlanmış gibi görünse de bizim mutfağımıza rahatlıkla uyar. Önemli olan tencere yemeklerinde neyin hangi bölüme düştüğünü bilmektir.

Kuru fasulye ve pilav

Kuru fasulye hem protein hem karbonhidrat içerir. Bir kâse fasulyenin yanına bir tabak pilav eklendiğinde karbonhidrat iki katına çıkar. Önerim: fasulyeyi tabağın protein-karbonhidrat bölümü olarak kabul edin, pilavı ya çıkarın ya da iki-üç kaşığa indirin, tabağın yarısını mevsim salatası ve turşuyla doldurun, yanına ayran ekleyin.

Sulu sebze yemekleri

Etli taze fasulye, etli bamya ya da kabak yemeği zaten sebze ve proteini birlikte sunar. Yemeğin et miktarı azsa yanına bir kâse yoğurt ekleyin; ekmeği bir dilim tam tahıllı ekmekle sınırlayın. Kepçeyle alınan yemeğin yağlı üst kısmından kaçınmak da fark yaratır.

Mercimek çorbası

Mercimek çorbası tek başına bir öğün değildir; ama doğru tamamlandığında çok iyi bir öğün olur. Bir kâse çorba, yanında büyük bir salata ve bir parça peynir ya da yumurta ile dengeli bir tabak oluşur. Çorbaya eklenen ekmek miktarı, toplam karbonhidratı belirleyen asıl etkendir.

Köfte, tavuk ve balık

Izgara köfte, tavuk ya da balık zaten protein bölümünü oluşturur. Patates kızartması yerine fırında birkaç dilim patates veya bulgur pilavı, yanına bol piyaz ya da roka salatası koyduğunuzda klasik bir Türk sofrası tabak modeline birebir uyar.

Kalori saymak kimde işe yarar, kimi bunaltır?

Kalori saymak sayısal düşünmeyi seven, kısa süreli bir “farkındalık dönemi” için kullanan ve yemeği çoğunlukla kendisi hazırlayan kişilerde faydalı olabilir. Birkaç hafta tartıp kaydetmek, porsiyonlar hakkında gözü eğitir. Ancak yeme ile ilişkisi kaygılı olan, yemek yerken sürekli hesap yapmaktan yorulan ya da sayılar tutmadığında “her şeyi bozdum” diyerek bırakan kişilerde kalori saymak sorunu büyütebilir. Bu kişilerde tabak modeli ve el ölçüleri daha sağlıklı bir yoldur.

Yeme hızı: tabağın görünmeyen bölümü

Doğru tabağı hazırlamak kadar onu nasıl yediğiniz de önemlidir. Midenin dolduğuna dair sinyallerin beyne ulaşması zaman alır; bu süre genellikle yaklaşık 20 dakika olarak ifade edilir. Beş dakikada biten bir tabak, tokluk sinyali gelmeden ikinci tabağa uzanmanıza yol açar. Önce sebzeyle başlamak, lokmaları küçük tutmak ve ekrandan uzakta yemek, aynı tabaktan daha fazla tokluk almanızı sağlar.

Uygulamada sık gördüğüm hatalar

• Sebze bölümünü yağla doldurmak: Bol zeytinyağlı ya da kızartılmış sebze, tabağın yarısını kaplasa da enerjiyi beklenenden çok yükseltir. Yağı başparmak ölçüsüyle sınırlayın.
• Tabağı büyütmek: Servis tabağı boyutundaki bir tabakta çeyrek bölüm bile büyük bir porsiyondur. Standart yemek tabağı kullanın.
• İçecekleri hesaba katmamak: Meyve suyu, şekerli çay ve kahve, tabağın dışında kalan ama enerjiyi artıran unsurlardır.
• İkinci tabağa sebzeyle değil, pilavla dönmek: Hâlâ açsanız önce salata ya da sebze yemeğinden ekleyin; yirmi dakika sonra açlığınızı yeniden değerlendirin.

Bu yöntemi bahar aylarında başlayan bir kilo verme planının parçası olarak kullanmak isterseniz, hedef belirleme ve haftalık temponun nasıl kurulacağını nisanda başlayan gerçekçi kilo verme planı yazısında bulabilirsiniz.

Tabak modeli tek başına yeterli mi?

Çoğu kişi için güçlü bir başlangıçtır; ancak insülin direnci, tiroid sorunları ya da yoğun spor gibi durumlarda karbonhidrat ve protein oranlarının kişiye göre ayarlanması gerekir. Kilo verme programında tabak modelini temel alıyor, danışanımın tahlillerine, günlük ritmine ve sevdiği yemeklere göre bölümlerin oranını birlikte ayarlıyoruz. Böylece liste ezberlemek yerine her sofrada kendi tabağınızı kurmayı öğreniyorsunuz.

Sık sorulan sorular

Dyt. Merve Denizli Aras

İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →