Erkeklerde Kilo Verme ve Göbek Yağı: Bel Çevresi Neden Önemli?

Babalar Günü yaklaşırken size küçük bir ödev vermek istiyorum: Bir mezura alın; en alt kaburganız ile kalça kemiğinizin üst kenarı arasındaki orta noktadan, nefesinizi rahatça verdikten sonra belinizi ölçün. Erkek danışanlarımın çoğu tartıdaki rakamı ezbere bilir ama bel çevresini ilk kez ofisimde öğrenir. Oysa erkeklerde sağlık riskini anlatan en pratik ölçülerden biri tartı değil, bu mezuradır.

Erkeklerde yağ neden göbekte toplanır?

Kadınlar menopoza kadar yağı daha çok kalça ve basen bölgesinde, deri altında depolama eğilimindedir. Erkekler ise hormonal yapıları nedeniyle fazla enerjiyi daha çok karın boşluğunda, iç organların çevresinde depolar. Bu viseral yağ metabolik olarak aktif bir dokudur: iltihabi maddeler salgılar, karaciğere doğrudan yağ akışı sağlar ve insülin direncini besler. Bu nedenle kilosu normal görünen ama göbeği belirgin bir erkek de metabolik risk taşıyabilir.

Bel çevresi kaç santim olmalı?

Bu eşikler Dünya Sağlık Örgütü'nün kullandığı değerlerdir. Bel çevresini ayda bir, aynı noktadan ve günün aynı saatinde ölçmek, kilo verme sürecinde tartıdan daha anlamlı bir ilerleme göstergesi olabilir. Karın içi yağlanmaya en sık eşlik eden durumlardan biri olan karaciğer yağlanmasını ayrı bir yazıda ele almıştım.

Göbeği büyüten alışkanlıklar

Alkol ve bira

Alkol gram başına yaklaşık 7 kalori içerir ve vücut alkolü öncelikli olarak yakmak zorunda olduğu için, aynı anda alınan yağ ve karbonhidratın depolanması kolaylaşır. “Bira göbeği” deyimi tesadüf değil: Yarım litrelik bir bira kabaca bir ara öğün kadar enerji içerir, iki-üç bira küçük bir öğüne denk gelir; üstüne çerez, kızartma ve dönüşte yenen gece yemeği eklenir. Alkol tüketiyorsanız miktarı ve sıklığı azaltmak, göbek yağı için atabileceğiniz en etkili adımlardan biridir.

Gece yemekleri ve iş yemekleri

Erkek danışanlarımda en sık gördüğüm düzen şu: Sabah sadece çay, öğlen ayaküstü bir şey, akşam eve aç dönüp büyük bir sofra ve gece televizyon başında atıştırma. Günün enerjisinin büyük kısmı akşam saatlerine yığılıyor. İş yemeklerinde ise ekmek, meze, ana yemek ve tatlı peş peşe geliyor. İş yemeğinden kaçamıyorsanız şu küçük ayarlar fark yaratır:

• Ekmek sepetini masanın diğer ucuna aldırın; mezelerde zeytinyağlılara ve salataya yönelin.
• Ana yemekte ızgara et, tavuk veya balık seçin; yanında pilav yerine salata ya da sebze isteyin.
• Tatlıyı paylaşın ya da kahveyle geçin.
• Alkol varsa her kadehin arasına bir bardak su koyun.

Uyku eksikliği ve uyku apnesi

Kısa uyku iştahı artırır; göbek yağı da uyku apnesi riskini yükseltir. Böylece birbirini besleyen bir döngü oluşur. Yüksek sesli horlama ve gündüz aşırı uyku hâli varsa bir hekime başvurun. Uykunun iştah üzerindeki etkisini uyku ve kilo yazısında anlattım.

Testosteron ve kilo: gerçekçi bir bakış

Fazla viseral yağ, erkeklerde düşük testosteron düzeyleriyle ilişkilidir ve bu ilişki iki yönlüdür: Düşük testosteron yağlanmayı kolaylaştırır, fazla yağ dokusu da testosteronu düşürür. İyi haber şu ki fazla kilolu erkeklerde kilo kaybı, testosteron düzeylerinde iyileşmeyle ilişkili bulunmuştur. Ancak “testosteron artırıcı” iddiasıyla satılan bitkisel ürünlerin kanıtı zayıftır. Yorgunluk, isteksizlik ve libido azalması gibi şikâyetleriniz varsa takviyeye yönelmeden önce hekiminizle değerlendirme yapın; hormon tedavisi kararı hekime aittir.

Kas korumalı, uygulanabilir bir plan

Erkeklerde kilo verirken amaç tartıyı değil beli küçültmek, kası ise korumaktır. Bunun için planın şu temelleri olmalı:

1. Ölçülü enerji açığı: Çok düşük kalorili programlar kas kaybını hızlandırır ve sürdürülemez. Kademeli bir kayıp hedefleyin.
2. Her öğünde protein: Yumurta, peynir, yoğurt, tavuk, balık, kırmızı et ve baklagilleri öğünlere dağıtın. Kas kaybını önlemenin yollarını kilo verirken kas kaybı yazısında ayrıntılı anlattım.
3. Direnç egzersizi: Haftada 2-3 gün ağırlıkla ya da vücut ağırlığıyla kuvvet çalışması kası korur ve yağ kaybını destekler.
4. Kahvaltı ve öğle yemeği: Enerjiyi güne yaymak akşam açlığını azaltır.
5. Sıvı kalorileri azaltmak: Şekerli içecekler, meyve suları ve alkol çoğu zaman en kolay kesilebilecek enerjidir.
6. Günlük hareket: Masa başında çalışıyorsanız gün içine kısa yürüyüşler serpiştirin; asansör yerine merdiven gibi küçük alışkanlıklar birikerek fark yaratır.

Mekik çekmek karın kaslarını güçlendirir ama bölgesel yağ yakmaz. Göbek, toplam yağ kaybıyla birlikte küçülür. İyi haber şu ki viseral yağ, kilo kaybına ve düzenli egzersize genellikle iyi yanıt veren bir yağ dokusudur.

Hafta içi düzenli gidip hafta sonu maç önü atıştırmaları, mangal ve gece dışarı çıkmalarla planın dağılması da sık karşılaştığım bir durum. Hafta sonunu yasaklarla değil, önceden kararlaştırılmış birkaç esneklikle planlamak daha sürdürülebilir: Mangalda et ve tavuğun yanına bol közlenmiş sebze koymak, maç izlerken cips yerine leblebi ya da çiğ kuruyemiş hazırlamak, alkol içilecek geceyi önceden belirleyip miktarını sınırlamak gibi.

Erkek danışanlarla nasıl çalışıyorum?

Erkek danışanlarım genellikle net bir plan, ölçülebilir hedefler ve uzun açıklamalar yerine uygulanabilir adımlar istiyor. İlk görüşmede vücut analiziyle yağ ve kas dağılımını, bel çevresini ve varsa kan değerlerini birlikte değerlendiriyoruz; iş temposu, yemek saatleri ve sosyal hayatla uyumlu bir program kuruyoruz. Kilo verme diyeti sürecinde takipte en çok baktığımız ölçü çoğu zaman mezura oluyor. Bel çevreniz 102 santimin üzerindeyse, tansiyon, kan şekeri ve kolesterol değerlerinizi de hekiminize kontrol ettirmenizi öneririm.

Sık sorulan sorular

Dyt. Merve Denizli Aras

İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →