Sınav Döneminde Beslenme: YKS'ye Hazırlanan Öğrenciler İçin Rehber

Haziran, binlerce evde sessiz bir alarm durumu demek. Masada deneme kitapları, mutfakta ise “ne yedirsek de kafası açılsa” telaşı. Sevgili öğrenciler ve aileler, baştan söyleyeyim: Hiçbir besin bir gecede netleri artırmaz. Ama düzensiz beslenme, uykusuzluk ve fazla kafein, aylarca çalışılmış bilginin sınav salonunda verimli kullanılmasını zorlaştırabilir. Amacımız mucize aramak değil, beyni gün boyu dengeli bir yakıtla beslemek.

Beyin neden düzenli yakıt ister?

Beyin, vücudun en çok enerji harcayan organlarından biridir ve temel yakıtı glikozdur. Uzun süre aç kalındığında ya da öğünler yalnızca şekerli atıştırmalıklardan oluştuğunda kan şekeri iniş çıkışları yaşanır; bu da dikkat dağınıklığı, sinirlilik ve yorgunluk olarak hissedilir. Lifli karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ içeren öğünler ise enerjiyi daha uzun süre dengede tutar.

Günlük düzen: öğünleri programa yerleştirin

Ders programınız gibi bir öğün programınız da olsun. Çoğu öğrenci için işe yarayan iskelet şöyle:

1. Kahvaltı: Yumurta veya peynir, tam tahıllı ekmek, domates-salatalık, birkaç ceviz ya da zeytin.
2. Kuşluk ara öğünü: Bir porsiyon meyve ve bir kâse yoğurt.
3. Öğle yemeği: Etli ya da baklagilli bir ana yemek veya sebze yemeği, bulgur ya da tam tahıl, salata, ayran.
4. İkindi ara öğünü: Bir avuç kuruyemiş ya da peynirli bir dilim tam tahıllı ekmek ve kefir.
5. Akşam yemeği: Balık, tavuk, kırmızı et veya kurubaklagil; yanında sebze ve yoğurt.
6. Gerekirse gece ara öğünü: Bir bardak ılık süt ya da küçük bir kâse yoğurt.

Ara öğünlerin işlevini ve kimin için gerekli olduğunu ara öğün yazısında anlattım; sınav döneminde uzun çalışma saatleri nedeniyle çoğu öğrenciye ara öğün öneriyorum. Kahvaltıyı atlayıp kursa ya da kütüphaneye gitmek ise öğle saatlerinde dikkatin dağılmasının en sık nedenlerinden biri.

Ders çalışırken ne yemeli?

Masa başında saatlerce oturunca elin farkında olmadan cips paketine ya da bisküviye gitmesi çok doğal. Sorun atıştırmak değil, ne ve ne kadar atıştırıldığı. Masanızda bulunabilecek iyi seçenekler:

• Bir avuç çiğ badem, fındık veya ceviz
• Küçük bir porsiyon kuru kayısı ya da incir ile birkaç ceviz
• Leblebi
• Dilimlenmiş havuç ve salatalık
• Mevsim meyvesi
• Yoğurt veya kefir

Paketli ürünleri bir kâseye porsiyonlayıp masaya öyle getirmek, paketin dibini görmenizi engeller. Stres anında gelen yeme isteğini fark etmek için duygusal yeme yazısındaki önerilerden de yararlanabilirsiniz.

Kafein ve enerji içecekleri: dikkat

Gece geç saate kadar çalışabilmek için enerji içeceği ya da arka arkaya kahve tüketmek, sınav dönemlerinde sık gördüğüm bir alışkanlık. Kafein kısa süreli uyanıklık sağlar ama fazlası çarpıntı, el titremesi, mide yanması ve kaygı artışına yol açabilir. En önemlisi uykuyu bozar; oysa öğrenilen bilginin kalıcı hâle gelmesinde uykunun rolü büyüktür.

EFSA, çocuk ve ergenler için günlük kafeinde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 3 mg'ı güvenli sınır olarak belirtir; 60 kilogramlık bir genç için bu yaklaşık 180 mg demektir. Hangi içecekte ne kadar kafein olduğunu kahve ve kafein yazısında tablo hâlinde paylaştım.

• Enerji içeceklerini tamamen bırakın; yüksek kafeinin yanında çoğunda yoğun şeker de vardır.
• Kahve ve demli çayı öğleden sonra kesin, akşam bitki çaylarına geçin.
• Yorgunluğun ilacı kafein değil uykudur; ergenler için önerilen 8-10 saate yakın bir uyku hedefleyin.

Su içmeyi unutmayın

Hafif susuzluk bile dikkat ve konsantrasyonu olumsuz etkileyebilir; Haziran sıcaklarında bu risk artar. Masanızda her zaman bir şişe su bulunsun. İdrarın açık sarı renkte olması, yeterli su içtiğinizin pratik bir göstergesidir. Şekerli içecekler, hazır meyve suları ve gazlı içecekler suyun yerini tutmaz.

Sınav sabahı kahvaltısı ve sınav günü

Sınav günü yeni bir şey denemenin günü değildir. Daha önce yediğiniz ve midenizi rahatsız etmediğini bildiğiniz bir kahvaltıyı sınavdan yaklaşık 2-3 saat önce yapın. Ağır, kızartmalı ya da çok yağlı bir sofra uyuşukluk yapabilir; hiç kahvaltı etmemek ise sınavın ortasında açlık ve dikkat dağınıklığına yol açabilir. Örnek seçenekler:

• Haşlanmış yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, domates-salatalık ve birkaç ceviz
• Süt ve muzla hazırlanmış bir kâse yulaf lapası
• Peynirli tam tahıllı tost ve bir bardak ayran ya da süt

Heyecandan iştahı kapanan öğrenciler için küçük porsiyonlar ve süt, kefir, ayran gibi sıvı seçenekler işe yarar. Sınava yanınızda su ya da yiyecek götürmeyi düşünüyorsanız neye izin verildiğini mutlaka ÖSYM'nin güncel sınav kurallarından kontrol edin. Oturumlar arasında yemek yiyecekseniz yine denenmiş ve hafif bir öğün tercih edin.

Ailelere birkaç öneri

• Sağlıklı atıştırmalıkları evde görünür ve ulaşılabilir bir yerde tutun; cips ve şekerleme stoklamayın.
• Aile yemeklerini mümkün olduğunca birlikte yiyin; bu kısa molalar öğrenci için de nefes alma alanıdır.
• Kilo, görünüş ya da “çok yiyorsun” gibi yorumlardan bu dönemde özellikle kaçının; sınav stresiyle birleşen beden baskısı yeme ilişkisini zedeleyebilir.
• Zorla yedirmeye çalışmak yerine çocuğunuzun sevdiği sağlıklı seçenekleri sunun.
• Kendi kahve-çay alışkanlıklarınızla örnek olun; gece yarısı demli çay sofrası kurmayın.

Ne zaman destek almalı?

Sınav dönemi bazı gençlerde iştahsızlık, aşırı yeme ya da hızlı kilo değişimleriyle kendini gösterebilir. Belirgin kilo kaybı, öğün atlamanın alışkanlığa dönüşmesi, kusma ya da yemek sonrası yoğun suçluluk gibi işaretler görüyorsanız önce hekiminize başvurun; yeme bozukluğu şüphesinde profesyonel destek çok önemlidir. Bu dönemde öğrencilerle çalışırken diyet değil, sınav takvimine uyan sade bir öğün düzeni kuruyorum ve kilo üzerinden hiçbir hedef koymuyorum. Tek hedefimiz, sınav gününe dinlenmiş ve dengeli beslenmiş bir bedenle varmak.

Sık sorulan sorular

Dyt. Merve Denizli Aras

İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →