Gebelikte Beslenme: Trimester Trimester Neye Dikkat Edilmeli?

“Artık iki kişilik yemelisin.” Gebeliğini paylaşan hemen her kadın bu cümleyi çevresinden en az bir kez duyar. Niyet iyidir ama bilimsel karşılığı yoktur. Bebeğinizin ihtiyacı daha fazla yemek değil, daha nitelikli beslenmenizdir. Gebelik boyunca ihtiyaçlar trimesterden trimestere değişir; bu yüzden aşağıdaki önerileri dönem dönem ele alıyorum. Her gebelik farklıdır ve takibiniz kadın doğum uzmanınızla birlikte yürür; buradaki bilgiler o takibin yerine geçmez.

Enerji ihtiyacı trimesterlere göre nasıl değişir?

Uluslararası kılavuzlar, normal kilolu ve tekil gebeliği olan bir kadın için şu çerçeveyi önerir: İlk trimesterde ek enerji ihtiyacı yok denecek kadar azdır. İkinci trimesterde günlük ihtiyaç yaklaşık 340 kcal, üçüncü trimesterde yaklaşık 450 kcal artar. Bu, örneğin bir kâse yoğurt, bir avuç ceviz ve bir meyveden oluşan bir ara öğün kadardır; iki kat porsiyon değil.

1. trimester: bulantıyla barışmak

İlk üç ay çoğu kadın için bulantı, koku hassasiyeti ve yorgunlukla geçer. Bu dönemde hedef mükemmel bir menü değil, beslenmeyi sürdürebilmektir. Az ve sık yemek, sabah yataktan kalkmadan önce birkaç kraker ya da galeta yemek, sıvıları öğün aralarında yudum yudum içmek, yağlı ve kokusu ağır yemeklerden uzak durmak çoğu zaman işe yarar. Zencefil bazı kadınlarda bulantıyı hafifletebilir. Hiçbir şey tutamıyor, idrar azalıyor ya da kilo kaybediyorsanız beklemeden hekiminize başvurun.

2. trimester: kaliteyi artırma dönemi

Bulantı genellikle azalır, iştah geri gelir. Bebeğin büyümesi hızlanır; protein, demir ve kalsiyum ihtiyacı belirginleşir. Bu dönemde her öğünde bir protein kaynağı (yumurta, et, tavuk, balık, baklagil, süt ürünü), bol sebze ve meyve, tam tahıllar düzenin temelini oluşturmalı.

3. trimester: küçük ama sık öğünler

Büyüyen rahim mideye baskı yapar; mide yanması ve çabuk doyma sık görülür. Öğünleri küçültüp sayısını artırmak, yatmadan hemen önce yememek ve akşam yemeğini hafif tutmak rahatlatır. Kabızlık da bu dönemde artabilir; lif ve sıvı alımı önem kazanır.

Gebelikte ne kadar kilo alınmalı?

Sağlıklı kilo alımı, gebelik öncesi beden kitle indeksinize (VKİ) göre değişir. Yaygın kullanılan ABD Tıp Enstitüsü (IOM) önerileri tekil gebelik için şöyledir:

İlk trimesterde kilo alımı genellikle azdır (birkaç kilo civarı); artışın çoğu ikinci ve üçüncü trimesterde olur. Gebelikte kilo vermeye yönelik diyet yapılmaz; fazla kilolu başlayan anne adaylarında amaç, kiloyu önerilen aralıkta ve dengeli biçimde artırmaktır. İkiz gebelikte hedefler farklıdır ve hekiminizle belirlenir.

Kritik besin öğeleri ve kaynakları

• Folat: Nöral tüp gelişimi için kritik; folik asit takviyesine ideal olarak gebelikten önce başlanır. Besin kaynakları: koyu yeşil yapraklı sebzeler, mercimek, nohut, kuru fasulye, portakal.
• Demir: Kan hacmi arttığı için ihtiyaç yükselir. Kırmızı et, tavuk, balık; bitkisel kaynaklar (baklagil, ıspanak) C vitaminiyle birlikte tüketilince daha iyi emilir. Çayı yemekle değil, öğün aralarında için.
• İyot: Bebeğin beyin gelişimi için gereklidir. Evde iyotlu tuz kullanın (miktarı artırmadan), süt ürünleri ve balık da katkı sağlar.
• D vitamini ve kalsiyum: Süt, yoğurt, peynir; D vitamini düzeyiniz tahlille değerlendirilir.
• Kolin: Beyin gelişiminde rol oynar; yumurta en zengin ve pratik kaynaktır (iyi pişmiş olarak).
• Omega-3 (DHA): Haftada 2 porsiyon, cıvası düşük yağlı balık (somon, sardalya, hamsi gibi) iyi bir hedeftir.

Takviyelerin hangisinin, hangi dozda ve ne zaman kullanılacağına kadın doğum uzmanınız karar verir. İnternetten ya da tavsiyeyle ek vitamin almayın; bazı vitaminlerin (ör. A vitamini) yüksek dozları gebelikte zararlı olabilir.

Gıda güvenliği: kaçınılması gerekenler

Gebelikte bağışıklık sistemi değişir ve bazı enfeksiyonlar (listeria, toksoplazma, salmonella) bebek için risk oluşturabilir. Bu nedenle şu kurallar önemlidir:

• Çiğ ya da az pişmiş et, çiğ köfte, tartar; iyi pişmemiş tavuk
• Çiğ ya da rafadan yumurta ve bunlarla yapılan ev yapımı mayonez, tiramisu gibi tatlılar
• Pastörize edilmemiş süt ve bu sütten yapılan köy peynirleri, küflü ve yumuşak peynirler
• Cıva içeriği yüksek büyük balıklar (kılıç balığı, köpek balığı, büyük ton balığı gibi) ve çiğ balık (suşi)
• Soğuk tüketilen şarküteri ürünleri ve paketli füme balık (iyice ısıtılmadıkça)
• İyi yıkanmamış sebze-meyve ve filizler
• Alkol: Gebelikte güvenli bir alkol miktarı yoktur.

Kafeinde önerilen üst sınır günde 200 mg'dır; bu yaklaşık iki fincan filtre kahveye denk gelir, ancak çay, kola ve çikolatadaki kafein de hesaba katılmalıdır. Kafein kaynaklarını kahve ve metabolizma yazımda daha ayrıntılı ele aldım.

Kabızlık, mide yanması ve kan şekeri

Hormon değişimleri bağırsak hareketlerini yavaşlatır, demir takviyeleri de kabızlığı artırabilir. Tam tahıllar, baklagiller, sebze-meyve, kuru erik ve yeterli su ile hafif yürüyüş çoğu zaman yardımcı olur. Süt ürünlerini iyi tolere edemiyorsanız kalsiyum ihtiyacını karşılamanın yollarını süt ve laktoz intoleransı yazısında bulabilirsiniz.

Gebeliğin ilerleyen haftalarında yapılan şeker yükleme testi, gebelik diyabetini taramak içindir. Tanı konursa beslenme planı yeniden düzenlenir; bu konuyu ilerleyen haftalarda ayrı bir yazıda ele alacağım.

Gebelikte beslenme desteği ne zaman gerekir?

Gebeliğe fazla kilolu ya da zayıf başladıysanız, PCOS veya tiroid gibi hormonal bir tablonuz varsa, vejetaryen besleniyorsanız ya da bulantı nedeniyle beslenmeniz çok kısıtlandıysa, kadın doğum uzmanınızla eş zamanlı bir beslenme planı faydalı olur. Ben bu süreçte hekimin önerilerini temel alarak öğün düzenini, porsiyonları ve besin çeşitliliğini kişiye göre kuruyorum; doğum sonrası dönem için de doğum sonrası kilo verme yazım yol gösterici olabilir. Ayrıntılar için hormonal denge beslenmesi sayfama bakabilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Dyt. Merve Denizli Aras

İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →