Kemik sağlığı için yeterli kalsiyum (yetişkinlerde günde yaklaşık 1000 mg, 50 yaş üstü kadınlarda ve 70 yaş üstünde yaklaşık 1200 mg), yeterli D vitamini ve protein temel taşlardır. Kalsiyumun en kolay kaynakları yoğurt, süt ve peynirdir; kılçığıyla yenen sardalya, kuru baklagiller, tahin ve bazı yeşil sebzeler de katkı sağlar. Fazla tuz, alkol ve sigara kemik kaybını hızlandırır. Yük bindiren egzersizler kemiği güçlendirir; takviye ve kemik yoğunluğu ölçümü kararı hekime aittir.
Osteoporoza “sessiz hastalık” denmesinin bir nedeni var: Kemik kütlesi yıllar içinde hiçbir belirti vermeden azalır ve çoğu zaman ilk işaret, basit bir düşmede kırılan bilek ya da kalça olur. İyi haber şu ki kemik canlı bir dokudur; ömür boyu yıkılıp yeniden yapılır ve beslenme bu döngünün her aşamasında rol oynar.
Kemik kütlesi hayat boyu nasıl değişir?
Kemik kütlesi çocukluk ve ergenlikte hızla artar; yaklaşık 20'li yaşların sonu ile 30'lu yaşların başında zirveye ulaşır. Bu zirve ne kadar yüksekse, ileride yaşanacak kayba karşı “birikim” de o kadar fazladır. 30'lu yaşlardan sonra yavaş bir kayıp başlar.
Kadınlarda menopozla birlikte östrojenin azalması, bu kaybı birkaç yıl boyunca belirgin şekilde hızlandırır. Menopoz döneminde beslenmenin genel çerçevesini menopoz yazısında ele almıştım; burada kemiğe odaklanıyorum. Erkeklerde kayıp daha yavaş seyretse de ileri yaşta osteoporoz erkekler için de önemli bir risktir ve sıklıkla gözden kaçar.
Başlıca risk faktörleri
- Ailede osteoporoz ya da kalça kırığı öyküsü
- Erken menopoz, uzun süre adet görmeme
- Düşük vücut ağırlığı ve sık tekrarlanan sert diyetler
- Uzun süreli kortizon kullanımı ve bazı başka ilaçlar
- Çölyak gibi emilim bozuklukları, tiroid bezinin fazla çalışması
- Sigara, fazla alkol ve hareketsizlik
Kalsiyum: Ne kadar, nereden?
Kalsiyum ihtiyacı yetişkinlerde günde yaklaşık 1000 mg, 50 yaş üstü kadınlarda ve 70 yaş üstü herkeste yaklaşık 1200 mg olarak kabul edilir (kurumların önerileri arasında küçük farklar bulunur). Bu miktarı besinlerden karşılamak çoğu kişi için mümkündür:
| Besin | Yaklaşık miktar | Yaklaşık kalsiyum |
|---|---|---|
| Yoğurt | 1 su bardağı (~200 g) | ~250-300 mg |
| Süt veya kefir | 1 su bardağı (~200 ml) | ~220-250 mg |
| Kaşar peyniri | 1 ince dilim (~30 g) | ~200 mg |
| Beyaz peynir | 1 kibrit kutusu (~30 g) | ~100-150 mg |
| Kılçığıyla sardalya (konserve) | ~100 g | ~300-350 mg |
| Kuru fasulye (pişmiş) | 1 su bardağı | ~100-150 mg |
| Kuru incir | 3 adet | ~60-80 mg |
| Brokoli veya lahana (pişmiş) | 1 su bardağı | ~50-70 mg |
| Tahin | 1 yemek kaşığı | Türüne göre değişir; kabuklu (kepekli) tahinde daha yüksek |
Değerler ürüne, çeşide ve tarife göre değişir; tablo yalnızca fikir vermek içindir. Ispanak ve pazı kalsiyum içerse de içerdikleri oksalat emilimi belirgin şekilde azaltır; bu yüzden kalsiyum kaynağı olarak süt ürünleri, lahana ya da brokoli kadar değerli değildir. Süt ürünlerini tolere etmekte zorlananlar için yoğurt, kefir ve laktozsuz ürünler genellikle iyi seçeneklerdir; ayrıntısını süt ve laktoz intoleransı yazısında bulabilirsiniz. Bitkisel içecekler tercih ediliyorsa kalsiyumla zenginleştirilmiş olanları seçmek gerekir.
Kalsiyumu tek seferde değil, gün içine yayarak almak emilimi artırır: kahvaltıda peynir, öğlen yoğurt, ara öğünde ayran ya da kefir gibi.
D vitamini, protein ve K vitamini
D vitamini, bağırsaktan kalsiyum emilimi için gereklidir; düzeyi düşükken yeterli kalsiyum almak bile yetmeyebilir. Ana kaynak güneş ışığıdır; yağlı balık ve yumurta sarısı gibi besinlerden gelen miktar sınırlıdır. Kış aylarında düzeyin düşmesi oldukça yaygındır; tahlil ve takviye kararı hekiminize aittir.
Protein, kemiğin organik iskeletinin yapı taşıdır. Uzun yıllar boyunca proteinin kemikten kalsiyum kaybettirdiği düşünüldü; güncel değerlendirmeler ise yeterli kalsiyumla birlikte alınan yeterli proteinin kemik için yararlı olduğunu gösteriyor. İleri yaşta yetersiz protein hem kas hem kemik kaybını hızlandırır ve düşme riskini artırır; bu ilişkiyi ileri yaşta beslenme ve sarkopeni yazısında ele almıştım.
K vitamini, kemik proteinlerinin işlevi için gereklidir; roka, marul, maydanoz ve lahana gibi yeşil sebzeler iyi kaynaklardır. Varfarin gibi kan sulandırıcı kullananlar K vitamini alımını aniden değiştirmemeli, bu konuyu hekimleriyle konuşmalıdır.
Kemik kaybını hızlandıranlar
- Tuz: Fazla sodyum idrarla kalsiyum atılımını artırır. Dünya Sağlık Örgütü'nün günde 5 g'ın altında tuz önerisi kemik için de geçerli bir hedeftir.
- Kafein: Ölçülü kahve ve çay tüketimi, yeterli kalsiyum alan kişilerde belirgin bir sorun yaratmaz; çok yüksek kafein ile kalsiyumu düşük bir beslenme bir araya geldiğinde dikkat gerekir.
- Alkol: Düzenli ve fazla alkol kemik yapımını baskılar, düşme riskini artırır.
- Sigara: Kemik kaybını hızlandıran en net etkenlerden biridir.
- Sert diyetler: Sık tekrarlanan hızlı kilo kayıpları, özellikle protein ve kalsiyum yetersizse kemik kütlesini olumsuz etkiler.
Egzersiz: Kemiğe yük bindirmek
Kemik, üzerine binen yüke yanıt olarak güçlenir. Tempolu yürüyüş, merdiven çıkma, dans gibi yük taşıyan hareketler ve direnç egzersizleri kemik sağlığını destekler. Yüzme ve bisiklet kalp-damar sağlığı için çok değerlidir ama kemiğe sınırlı yük bindirir. İleri yaşta denge egzersizleri düşmeyi önlemek açısından ayrıca önemlidir; osteoporoz tanısı olanların egzersiz programını hekim ya da fizyoterapistle planlaması en güvenli yoldur.
Takviye ve kemik yoğunluğu ölçümü
Kalsiyum takviyesi, besinlerle yeterli alım mümkün olmadığında gündeme gelir; ihtiyaç ve doz hekiminiz tarafından belirlenmelidir. Gereğinden fazla takviye böbrek taşı riskini artırabilir ve bazı ilaçların emilimini etkileyebilir. Kemik mineral yoğunluğu ölçümü (kemik dansitometrisi), özellikle menopoz sonrası kadınlarda ve risk faktörü taşıyanlarda hekim önerisiyle yapılır.
Kemik dostu bir plan nasıl kurulur?
Danışanlarımla çalışırken önce birkaç günlük besin kaydıyla günlük kalsiyum alımını kabaca hesaplıyorum; eksiklik çoğu zaman süt ürünlerinin gün içine yeterince yayılmamasından kaynaklanıyor. Ardından protein dağılımını, tuz kaynaklarını, kafein alışkanlığını ve hareket düzenini birlikte gözden geçiriyoruz. Menopoz dönemindeyseniz ya da kemik yoğunluğunuzda düşüklük saptandıysa, hormonal denge beslenmesi kapsamında hekiminizin tedavi planıyla uyumlu bir program hazırlayabiliriz.
Sık sorulan sorular
Günde ne kadar kalsiyum almalıyım?
Yetişkinler için günde yaklaşık 1000 mg, 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü herkes için yaklaşık 1200 mg önerilir. Örneğin 1 su bardağı yoğurt, 1 su bardağı süt ve 1 dilim kaşar bu ihtiyacın önemli bir kısmını karşılar.
Osteoporoz beslenmeyle geçer mi?
Beslenme kemik kaybını yavaşlatmaya ve tedaviyi desteklemeye yardımcı olur, ancak tanı konmuş osteoporozu tek başına tedavi etmez. Tedavi planını hekim belirler; beslenme ve egzersiz bu planın tamamlayıcısıdır.
Kahve kemik erimesi yapar mı?
Günde birkaç fincanlık ölçülü kahve tüketimi, yeterli kalsiyum alan kişilerde kemik sağlığı açısından belirgin bir risk oluşturmaz. Çok yüksek kafein alımı ile düşük kalsiyumlu beslenme bir araya geldiğinde dikkat etmek gerekir.
İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →