Gıda etiketini okurken önce değerlerin 100 g'a mı yoksa porsiyona mı ait olduğuna bakın; ürünleri her zaman 100 g üzerinden karşılaştırın. Ardından enerji, şeker, doymuş yağ ve tuz satırlarını kontrol edin. İçindekiler listesi miktara göre çoktan aza sıralanır; glukoz şurubu, fruktoz, dekstroz, invert şeker gibi isimler eklenmiş şeker anlamına gelir. “Kısmen hidrojenize yağ” trans yağa işaret eder. “Light”, “fit”, “doğal” gibi ifadeler ürünün sağlıklı olduğunu tek başına göstermez.
29 Eylül Dünya Kalp Günü vesilesiyle yapılan önerilerin çoğu aynı noktada buluşuyor: daha az tuz, daha az eklenmiş şeker, daha az trans ve doymuş yağ. Ama bu öneriler asıl anlamını market rafında, birbirine benzeyen iki ambalajı elinizde tuttuğunuz anda kazanıyor. Gıda etiketi, üreticinin size verdiği en önemli bilgi kaynağıdır; nasıl okuyacağınızı bildiğinizde birkaç saniyede doğru seçimi yapabilirsiniz. Aşağıda danışanlarıma market alışverişi için önerdiğim 7 adımı bulacaksınız.
1. Porsiyon mu, 100 g mı?
Besin değeri tablosunda değerler genellikle 100 g (ya da 100 ml) için verilir; bazı ürünlerde buna ek olarak bir porsiyon değeri bulunur. Üreticinin belirlediği porsiyon, sizin gerçekte yediğiniz miktardan küçük olabilir: Bir paket bisküvide “1 porsiyon = 2 adet” yazarken siz 5-6 adet yiyorsanız, değerleri buna göre çarpmanız gerekir. İki ürünü karşılaştırırken her zaman 100 g sütununu kullanın.
2. Enerji değerini bağlamıyla okuyun
Enerji hem kcal hem kJ olarak yazılır; kcal değerine bakmanız yeterlidir. Ancak enerji tek başına bir ürünün sağlıklı olup olmadığını söylemez. Kuruyemişin enerjisi yüksektir ama besin değeri de yüksektir; “diyet” etiketli bir bisküvinin enerjisi düşük görünse de doyurucu ve besleyici olmayabilir. Enerjiyi, ürünün ne kadar doyurduğu ve içeriğiyle birlikte değerlendirin.
3. Şeker satırına ve gizli isimlerine bakın
Tablodaki “şekerler” satırı, ürünün doğal olarak içerdiği (sütteki laktoz, meyvedeki fruktoz gibi) ve sonradan eklenen şekerlerin toplamını gösterir. Eklenen şekeri anlamak için içindekiler listesine bakmak gerekir. Şeker etikette farklı isimlerle karşınıza çıkabilir:
- Şeker, sakaroz, toz şeker, esmer şeker
- Glukoz şurubu, glukoz-fruktoz şurubu, fruktoz şurubu, mısır şurubu
- Fruktoz, glukoz, dekstroz, maltoz, invert şeker
- Bal, pekmez, agave şurubu, konsantre meyve suyu
- Malt ekstraktı
Maltodekstrin teknik olarak şeker sayılmasa da hızlı sindirilen bir karbonhidrattır ve kan şekerini benzer şekilde yükseltebilir. Listede birden fazla şeker türü varsa, her biri tek başına küçük görünse bile toplamda ürünün önemli bir bölümünü oluşturabilir. İçeceklerdeki gizli şekeri yaz içecekleri yazısında örneklerle anlatmıştım.
4. Yağın türünü kontrol edin
Toplam yağın yanında “doymuş yağ” satırına bakın; doymuş yağın fazlası LDL kolesterolü yükseltebilir. İçindekiler listesinde “kısmen hidrojenize bitkisel yağ” ifadesi geçiyorsa ürün trans yağ içeriyor olabilir. Trans yağlar kalp sağlığı açısından en olumsuz yağ türüdür ve mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. “Tamamen hidrojenize” yağ ise trans yağ değil, doymuş yağ niteliğindedir. Palm yağı da doymuş yağ oranı yüksek bir yağdır.
5. Tuzu hesaplayın
Ülkemizde besin değeri tablosunda genellikle doğrudan “tuz” miktarı yazar. Bazı ithal ürünlerde “sodyum” görürseniz, tuz miktarını bulmak için sodyumu yaklaşık 2,5 ile çarpın: 400 mg sodyum yaklaşık 1 g tuza karşılık gelir. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için günde 5 g'ın altında tuz öneriyor; ekmek, peynir, zeytin, hazır çorba, cips ve şarküteri ürünleri bu sınırı hızla doldurur. Tansiyonu yüksek olanlar için pratik tuz azaltma adımlarını DASH diyeti yazısında bulabilirsiniz.
Pratik eşikler (100 g katı gıda için)
Bir ürünün “yüksek” mi “düşük” mü olduğunu hızlıca anlamak için, bazı ülkelerin renk kodlu etiket sistemlerinde kullanılan şu eşikler işinize yarayabilir:
| Besin öğesi (100 g'da) | Düşük | Yüksek |
|---|---|---|
| Şeker | 5 g ve altı | 22,5 g üzeri |
| Toplam yağ | 3 g ve altı | 17,5 g üzeri |
| Doymuş yağ | 1,5 g ve altı | 5 g üzeri |
| Tuz | 0,3 g ve altı | 1,5 g üzeri |
Bu eşikler katı gıdalar içindir; içeceklerde sınırlar daha düşüktür. Arada kalan ürünler “orta” düzeydedir ve porsiyona dikkat edilerek tüketilebilir.
6. İçindekiler listesini sırasıyla okuyun
İçindekiler, üründeki miktarlarına göre çoktan aza doğru sıralanır; ilk üç bileşen ürünün büyük kısmını oluşturur. “Tam buğdaylı” yazan bir bisküvide listenin başında “buğday unu” varsa ve tam buğday unu daha aşağılardaysa, ürün ağırlıklı olarak beyaz undan yapılmıştır. Gerçek bir tam tahıllı üründe listenin ilk sırasında tam buğday unu, tam çavdar unu ya da yulaf gibi bir tam tahıl bulunur. Ekmek özelinde bu konuyu insülin direncinde ekmek seçimi yazısında ayrıntılı ele almıştım.
Kısa ve anlaşılır bir içindekiler listesi genellikle iyi bir işarettir; ancak katkı maddesi içermesi bir ürünü otomatik olarak “zararlı” yapmaz. İzin verilen katkı maddeleri belirlenmiş sınırlar içinde kullanılır. Asıl önemli olan ürünün genel besin profilidir.
7. Ön yüzdeki iddialara kanmayın
Ambalajın ön yüzü pazarlama alanıdır; asıl bilgi arka yüzdedir. Sık karşılaşılan ifadeler ve anlamları:
- “Light” / “azaltılmış”: Ürünün benzerine göre belirli bir besin öğesinin (enerji, yağ, şeker) en az %30 azaltıldığını gösterir. Ürünün “düşük” olduğunu garanti etmez; light bir mayonez hâlâ yağlı bir üründür.
- “Şeker ilavesiz”: Sonradan şeker eklenmediğini gösterir; ürün doğal olarak şeker içerebilir (meyve suyu, kuru meyveli barlar gibi).
- “Şekersiz”: 100 g'da en fazla 0,5 g şeker içerir; tatlandırıcı içerip içermediğini içindekilerden kontrol edin.
- “Fit”, “doğal”, “ev yapımı tadında”: Bu ifadeler ürünün enerji, şeker ya da yağ içeriği hakkında bilgi vermez.
- “Glütensiz”: Çölyak hastaları için önemli bir bilgidir ama ürünün daha az enerji içerdiği ya da kilo verdirdiği anlamına gelmez.
- “Protein bar”, “granola”: Sağlıklı imajlı bu ürünlerin bir kısmı şeker ve yağ açısından bisküviden farksızdır.
Örnek karşılaştırma: Meyveli ve sade yoğurt
Aşağıdaki değerler, piyasadaki ürünlere benzer şekilde hazırlanmış örnek değerlerdir; belirli bir ürünü temsil etmez:
| 100 g'da | A: “Fit” ibareli meyveli yoğurt | B: Sade yoğurt |
|---|---|---|
| Enerji | ~95 kcal | ~65 kcal |
| Protein | ~3,5 g | ~3,5 g |
| Şekerler | ~13 g | ~4,5 g (sütün laktozu) |
| Yağ / doymuş yağ | ~2,5 g / ~1,6 g | ~3 g / ~2 g |
| İçindekiler | Yoğurt, şeker, meyve hazırlığı (meyve, glukoz-fruktoz şurubu), modifiye nişasta | Pastörize inek sütü, yoğurt kültürü |
A ürünündeki 13 g şekerin yaklaşık 4-5 g'ı sütten gelen laktozdur; kalan kısım eklenmiş şeker ve şuruptan gelir. 150 g'lık bir kapta bu, yaklaşık 2-3 küp şekere karşılık gelir. Ön yüzdeki “fit” ifadesine rağmen, sade yoğurda evde birkaç dilim taze meyve ve tarçın eklemek aynı lezzete çok daha az eklenmiş şekerle ulaşmanın yoludur.
Etiket okumayı alışkanlığa dönüştürmek
İlk alışverişlerde etiket okumak zaman alabilir; birkaç hafta sonra sık aldığınız ürünlerin daha iyi seçeneklerini öğrenirsiniz ve iş birkaç saniyeye iner. Danışanlarımla zaman zaman evdeki ürünlerin etiketleri üzerinden çalışıyoruz; online görüşmelerde bile bir fotoğraf, hangi ürünün nasıl değiştirilebileceğini konuşmak için yeterli oluyor. Kilo verme sürecinde ya da insülin direnci gibi durumlarda bu küçük değişikliklerin toplam etkisi şaşırtıcı derecede büyük olabilir; kilo verme diyeti programlarımda market seçimleri de planın bir parçası.
Sık sorulan sorular
Gıda etiketinde eklenmiş şeker nasıl anlaşılır?
Besin değeri tablosundaki “şekerler” satırı toplam şekeri gösterir. Eklenmiş şekeri anlamak için içindekiler listesinde şeker, glukoz şurubu, fruktoz, dekstroz, bal, pekmez gibi isimlerin olup olmadığına ve listede ne kadar üst sırada yer aldığına bakın.
Sodyumdan tuz nasıl hesaplanır?
Sodyum miktarını yaklaşık 2,5 ile çarparak tuz miktarını bulabilirsiniz. Örneğin 400 mg sodyum yaklaşık 1 g tuza karşılık gelir.
Light ürünler kilo verdirir mi?
Hayır. “Light” ifadesi, ürünün benzerine göre en az %30 daha az enerji, yağ ya da şeker içerdiğini gösterir; ürün hâlâ enerji yoğun olabilir ve “nasılsa light” düşüncesiyle daha fazla yemeye yol açabilir.
Kısmen hidrojenize yağ ne demek?
Sıvı yağların işlenerek katılaştırılmasıyla elde edilen ve trans yağ içerebilen bir yağ türüdür. İçindekiler listesinde bu ifadenin geçtiği ürünleri sınırlamak kalp sağlığı için önerilir.
İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →