Kuru Meyve ve Kuruyemiş: Sağlıklı mı, Ne Kadar Yenmeli?

Ağustosun ikinci yarısı, Anadolu'da kurutmalık mevsimidir. Kayısılar damlarda serilir, incirler güneşe yatırılır, üzümler kurumaya bırakılır; birkaç hafta içinde pazar tezgâhları yeni mahsul kuru meyve ve kuruyemişle dolar. Bu bolluk, danışanlarımdan gelen soruların da mevsimidir: “Ceviz sağlıklı ama kilo aldırmaz mı?”, “Kuru kayısı şeker yerine geçer mi?” Kısa cevap: ikisi de değerli, ama miktar ve seçim belirleyici.

Kuruyemiş neden değerli?

Kuruyemişler doymamış yağ asitleri, lif, bitkisel protein, E vitamini ve magnezyum açısından zengindir. Büyük gözlemsel çalışmalarda düzenli kuruyemiş tüketimi, kalp-damar hastalığı riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili bulunmuştur; kontrollü çalışmalar da LDL kolesterol üzerinde olumlu etki gösterir. Ceviz ayrıca bitkisel omega-3 olan alfa-linolenik asit içerir. Kuruyemiş, Akdeniz diyetinin Türk mutfağına uyarlanmasında da temel taşlardan biridir.

Kilo konusunda tablo da sanıldığından iyidir: Kontrollü çalışmalarda beslenmeye makul miktarda kuruyemiş eklemek, enerji içeriğine rağmen kiloyu beklenen ölçüde artırmamıştır. Bunun nedeni tokluk etkisi ve kuruyemişteki yağın bir kısmının emilmemesidir. Ancak burada anahtar kelime “makul”dür; paketin başında ayakta yenen kuruyemiş bu kapsamın dışındadır.

Porsiyon tablosu: ne kadar yeterli?

30 gram kuruyemiş türüne göre yaklaşık 170-200 kcal enerji sağlar. Kilo verme sürecinde ara öğün porsiyonunu genellikle bunun yarısı civarında tutuyorum. Aşağıdaki miktarlar ürünün büyüklüğüne göre değişen yaklaşık değerlerdir:

Pratik bir ipucu: Kuruyemişi paketten değil, küçük bir kaseye ya da kapaklı bir kaba porsiyonlayarak yiyin. Ofise ya da yola götürürken önceden ayrılmış küçük paketler hazırlamak, sağlıklı atıştırmalık listesi yazısındaki diğer önerilerle birlikte iyi çalışır.

Çiğ, kavrulmuş, tuzlu, kaplamalı: fark nerede?

• Çiğ ve kuru kavrulmuş arasında enerji farkı küçüktür; asıl fark eklenen tuz ve yağdadır.
• Tuzlu kuruyemiş günlük sodyum alımını hızla artırır. Dünya Sağlık Örgütü günlük tuzun 5 gramın altında kalmasını önerir; tuzlu çekirdek ve fıstık bu sınırı fark ettirmeden zorlar.
• Bal, şeker ya da çikolata kaplı ürünler artık kuruyemiş değil, tatlı kategorisindedir.
• Fındık ve fıstık ezmeleri içerik listesinde yalnızca kuruyemiş (ve isteğe bağlı tuz) yazıyorsa iyi bir seçenektir; şeker ve farklı bitkisel yağ eklenmiş olanlardan kaçının.
• Kabuklu almak hem tazeliği korur hem de yeme hızını yavaşlatır.

Kuru meyve: lifli ama şekeri yoğun

Kurutma işlemi meyvenin suyunu çeker; şeker, lif ve mineraller çok daha küçük bir hacimde toplanır. Bu yüzden kuru meyve taze meyveye göre daha kolay ve daha fazla yenir. Kuru kayısı ve kuru üzüm demir ve potasyum, kuru incir lif açısından değerlidir; ancak porsiyon küçük tutulmalıdır.

İnsülin direnci ya da kan şekeri sorunu olanlara kuru meyveyi tek başına değil, protein ya da yağ kaynağıyla eşleştirmelerini öneririm: 2 kuru kayısı ile 2 ceviz klasik ve dengeli bir ikilidir. Taze meyvelerin kan şekerine etkisini yaz meyveleri ve kan şekeri yazısında ele almıştım. Bazı kurutulmuş meyvelere üretim sırasında şeker eklendiğini de unutmayın; içerik listesinde “şeker” ya da “şurup” geçiyorsa bu ürün tatlı gibi değerlendirilmelidir.

Kükürtlü kayısı mı, gün kurusu mu?

Parlak turuncu renkli kayısılar, rengini ve raf ömrünü korumak için kükürt dioksitle işlenmiştir. Yasal sınırlar içinde kaldığında genel nüfus için sorun oluşturmaz; ancak sülfit duyarlılığı olan kişilerde, özellikle bazı astım hastalarında hırıltı, kızarıklık gibi reaksiyonlara yol açabilir. Kahverengi, koyu renkli “gün kurusu” kayısılar kükürtsüz kurutulur ve besin değeri benzerdir. Kükürtlü kayısıyı tüketmeden önce ılık suda bir süre bekletmek bu maddenin bir kısmını azaltabilir.

Aflatoksin ve doğru saklama

Aflatoksin, nemli ve sıcak koşullarda küflenen yer fıstığı, Antep fıstığı, fındık, kuru incir ve pul biber gibi ürünlerde oluşabilen, karaciğere zarar veren bir küf toksinidir. Pişirme ya da kavurma ile büyük ölçüde yok olmaz; bu yüzden önlem, satın alma ve saklama aşamasındadır.

• Etiketli, ambalajlı ya da devir hızı yüksek, güvenilir yerlerden alın.
• Küflü, buruşmuş, rengi koyulaşmış ya da acı ve küf kokulu taneleri atın; şüpheli bir paketin tamamından vazgeçmek daha güvenlidir.
• Hava almayan kaplarda, serin, kuru ve güneş görmeyen yerde saklayın.
• Ceviz ve fındık gibi yağlı kuruyemişleri uzun süre saklayacaksanız buzdolabında ya da dondurucuda tutun; böylece acılaşma da gecikir.
• Açık tezgâhta nemli ortamda uzun süre bekletilmiş ürünlerden kaçının.

Kendi düzeninize nasıl yerleştirirsiniz?

Kilo verme sürecindeki danışanlarımın programından kuruyemişi çıkarmıyorum; ölçüyorum. Çoğu zaman bir ara öğünü kuruyemiş ve taze meyveye ayırmak, akşam saatlerindeki tatlı isteğini de azaltıyor. Kolesterolünüz yüksekse kuruyemiş seçiminin diğer adımlarla nasıl birleştiğini kolesterol düşürmek için beslenme yazısında bulabilirsiniz. Hangi miktarın size uygun olduğunu ise toplam enerji ihtiyacınız ve hedefleriniz belirler.

Sık sorulan sorular

Dyt. Merve Denizli Aras

İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →