İyi bir atıştırmalık, protein veya lif içeren, sizi bir sonraki öğüne kadar tok tutan ve porsiyonu belli olan bir seçenektir. Yoğurt ve meyve, bir avuç çiğ kuruyemiş, haşlanmış yumurta, peynirli tam tahıllı kraker, humuslu sebze çubukları ve leblebi bunlardan birkaçıdır. Paketli “fit” ürünlerin çoğu şeker ve enerji açısından sandığınız kadar masum değildir; etiketini okumadan almayın.
Saat 16.00, toplantı uzadı, öğle yemeği çoktan sindi ve masanın üzerinde biri bir kutu kurabiye bıraktı. Tanıdık geldi mi? Atıştırmalık konusunda sorun genellikle irade değil, hazırlıksız yakalanmaktır. Elinizin altında iyi bir seçenek yoksa, en yakındaki seçenek kazanır. Bu yüzden bu yazıyı bir liste olarak hazırladım: kaydedin, alışveriş yaparken açın.
İyi bir atıştırmalık nasıl olmalı?
Öncelikle şunu belirteyim: Herkesin ara öğüne ihtiyacı yoktur. Ara öğünün kimler için gerekli olduğunu ara öğün yazımda anlattım. Atıştırmaya ihtiyaç duyduğunuzda ise şu üç özelliği arayın:
- Protein veya lif içeriyor mu? Tokluk sağlayan bu ikisidir. Sadece şekerden oluşan bir atıştırmalık kısa sürede yeniden acıktırır.
- Porsiyonu belli mi? Kuruyemiş paketinin tamamı değil, bir avuç.
- Hazırlaması ve taşıması pratik mi? Ne kadar kolaysa o kadar sürdürülebilir.
Aşağıdaki porsiyonlar yaklaşık değerlerdir; kilo hedefinize ve gün içindeki toplam beslenmenize göre değişebilir.
Hazırlık gerektirmeyenler: 6 fikir
- Mevsim meyvesi + bir avuç çiğ badem: 1 orta boy elma, armut ya da bir avuç kiraz yanında 10-12 badem.
- Sade yoğurt: 1 kâse (yaklaşık 150-200 g); üzerine tarçın serpebilirsiniz.
- Ayran: 1 büyük bardak; özellikle sıcak günlerde iyi bir seçenek.
- Kefir: 1 su bardağı, şekersiz olanı.
- Leblebi: 1 avuç (yaklaşık 30 g); lif ve bitkisel protein kaynağı.
- Ceviz + kuru incir: 2 tam ceviz ve 1-2 kuru incir; tatlı ve tok tutan bir ikili.
5 dakikada hazırlananlar: 5 fikir
- Humus + sebze çubukları: 2-3 yemek kaşığı humus, havuç, salatalık ve biber dilimleriyle.
- Haşlanmış yumurta + domates: 1-2 yumurta; haftada bir kez toplu haşlayıp buzdolabında saklayabilirsiniz.
- Yoğurt + meyve + yulaf: 1 küçük kâse yoğurt, yarım muz veya bir avuç çilek, 1-2 yemek kaşığı yulaf.
- Tam tahıllı ekmek + beyaz peynir: 1 dilim ekmek, kibrit kutusu büyüklüğünde peynir, birkaç dilim salatalık.
- Lor peynirli salatalık kayıkları: 1 salatalığın içine 2-3 yemek kaşığı lor, nane ve pul biber.
Çantada taşınabilenler: 5 fikir
Ofise, okula ya da yola çıkarken çantanızda bir şey olması, acıkınca büfe veya otomata yönelmenizi engeller. Ofiste yemek düzenini kurmakta zorlanıyorsanız mesai beslenmesi yazım yardımcı olabilir.
- Küçük kapta karışık çiğ kuruyemiş: Bir avuç (yaklaşık 25-30 g); büyük paketten değil, önceden porsiyonlanmış.
- Tam tahıllı kraker + üçgen peynir: 3-4 kraker ve 1 porsiyon peynir.
- Kabuklu meyve: Mandalina, muz, elma; ezilmeden taşınan pratik seçenekler.
- Kavrulmuş nohut: 1 avuç; evde fırında baharatla kolayca hazırlanır.
- Küçük şişe kefir veya ayran: Soğuk zincir varsa ya da yakın zamanda tüketilecekse.
Tatlı isteği için: 5 fikir
- Yoğurtlu dondurulmuş meyve: Muz veya çilek dilimlerini yoğurda batırıp dondurun; yaz için birebir.
- Bitter çikolata + ceviz: 2 kare yüksek kakaolu çikolata ve 1-2 ceviz.
- Fırında tarçınlı elma: 1 elma, tarçın ve üzerine 1 tatlı kaşığı ceviz içi.
- Kuru kayısı + fındık: 2-3 kuru kayısı ve 8-10 fındık.
- Sütlü yulaf kâsesi: 1 su bardağı süt, 2-3 yemek kaşığı yulaf, tarçın; şeker eklemeden.
Tuzlu isteği için: 4 fikir
- Patlamış mısır: Evde az yağla patlatılmış 2-3 su bardağı; hazır tereyağlı paketler yerine.
- Zeytin + peynir + domates tabağı: 4-5 zeytin, küçük bir dilim peynir, domates ve salatalık.
- Ton balıklı mini salata: Yarım kutu süzülmüş ton balığı, yeşillik, limon.
- Közlenmiş biber veya patlıcanlı yoğurt: 2-3 yemek kaşığı, yanında sebze çubukları.
Zamanlama da en az seçim kadar önemli. Atıştırmalığı öğünden hemen önce değil, iki öğün arasındaki uzun boşluğun ortasında yemek; akşam yemeğine kurt gibi aç oturmanızı engeller. Gerçek açlıkla can sıkıntısını ayırt etmek için önce bir bardak su içip 10 dakika beklemek de işe yarayan basit bir yöntem.
Paketli “fit” ürünlere dikkat
Market raflarında “fit”, “protein”, “şeker ilavesiz”, “glutensiz” yazan atıştırmalıkların sayısı her yıl artıyor. Bu ifadeler ürünün sağlıklı ya da düşük kalorili olduğu anlamına gelmez. Danışanlarımla market alışverişinde en sık karşılaştığımız tuzaklar şunlar:
- “Şeker ilavesiz” bar: Hurma, kuru meyve ya da konsantre meyve suyuyla tatlandırılmış olabilir; enerji ve şeker yükü yine yüksektir.
- Protein barları: Bazıları bir öğün kadar enerji içerir; tatlandırıcı ve şeker alkolleri hassas kişilerde şişkinlik yapabilir.
- Granola: Sağlıklı imajına rağmen çoğu zaman şeker ve yağ açısından yoğundur; porsiyonu küçük tutun.
- Pirinç patlakları: Düşük kalorili ama tok tutmaz ve kan şekerini hızlı yükseltebilir; protein içeren bir besinle eşleştirin.
- Sebze cipsleri: Kızartılmış oldukları için klasik cipsten çok farklı değildir.
Porsiyon büyüklüğü (paketin tamamı mı, yarısı mı?), porsiyon başına şeker miktarı ve içindekiler listesinin ilk üç sırası. İçindekiler listesi en fazla bulunandan en aza doğru sıralanır; şeker ya da şurup ilk sıralardaysa o ürün bir tatlıdır.
Atıştırmalıkları kendi gününüze göre planlamak
Bu listedeki her seçenek herkese uygun değildir. İnsülin direnci olan biri için meyveyi tek başına yemek yerine protein ile eşleştirmek, kilo vermeye çalışan biri için kuruyemiş porsiyonunu daha dikkatli tutmak gerekir; karbonhidratın kan şekerine etkisini glisemik indeks yazımda anlattım. Ben danışanlarımla atıştırmalıkları yasaklamak yerine günün akışına yerleştiriyor, en çok acıktıkları saati bulup o saate hazır bir seçenek koyuyorum. Kişiye özel planın nasıl kurulduğunu kilo verme programı sayfamda görebilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Diyette en iyi atıştırmalık nedir?
Tek bir en iyi seçenek yoktur; protein veya lif içeren, porsiyonu belli atıştırmalıklar en iyi sonucu verir. Yoğurt ve meyve, bir avuç çiğ kuruyemiş ya da haşlanmış yumurta iyi örneklerdir.
Gece atıştırmak için ne yenir?
Gerçekten acıktıysanız bir kâse yoğurt, bir bardak süt veya küçük bir meyve hafif seçeneklerdir. Ancak gece atıştırması alışkanlık hâline geldiyse önce gün içindeki öğün düzenine bakmak gerekir.
Protein bar sağlıklı mı?
Bazı protein barları dengeli olabilir, ancak birçoğu yüksek enerji ve şeker içerir. Etiketteki porsiyon başına enerji ve şeker miktarını kontrol etmeden düzenli tüketmeyin.
İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →