Evet, yemekhanede diyet olur. Tepsinin yarısını sebze yemeği ya da salatayla, çeyreğini protein kaynağıyla doldurup pilav, makarna veya ekmekten yalnızca birini küçük porsiyonda seçtiğinizde yemekhane menüsü kilo vermeye engel olmaz. Asıl farkı tatlının sıklığı, çay ocağındaki şeker ve mesai sonrası aşırı açlığın planlanması belirler.
Ankara'da çalıştığım danışanların önemli bir kısmı bakanlıklarda, kamu kurumlarında ve plazalarda mesai yapıyor. İlk görüşmede en sık duyduğum cümlelerden biri şu: “Öğlen yemekhanede yiyorum, orada diyet olmaz.” Menüyü siz belirlemediğiniz için bu düşünce çok anlaşılır. Ama deneyimim şunu gösteriyor: Sorun çoğu zaman yemekhanenin kendisi değil, tepsinin nasıl kurulduğu ve öğle yemeğinin etrafındaki saatlerin nasıl geçtiği.
Yemekhane neden “diyet bozan” gibi görünür?
Tipik bir yemekhane menüsünde çorba, ana yemek, pilav ya da makarna, yanında tatlı veya meyve ve sınırsız ekmek bulunur. Hepsini tam porsiyon aldığınızda öğün, ihtiyacınızın epey üzerine çıkar. Üstüne sıra beklerken acıkmak, masada sohbet ederken farkında olmadan ikinci dilim ekmeğe uzanmak ve kısıtlı öğle arasında hızlı yemek eklenir.
İyi haber şu ki yemekhane menüleri genellikle ev yemeği mantığıyla hazırlanır: Sebze yemekleri, kuru baklagiller, et-tavuk yemekleri ve yoğurt neredeyse her gün vardır. Yani dengeli bir tabak için gereken malzeme elinizin altında; mesele seçmek ve porsiyonlamak.
Yemekhane tepsisini kurmanın 5 adımı
- Çorbayla başlayın. Mercimek, sebze, yayla ya da ezogelin çorbası öğüne sıcak ve doyurucu bir giriş yapar. Kremalı ve unu bol çorbalar daha yoğun olduğu için onları ara sıra tercih edin.
- Tepsinin yarısını sebzeye ayırın. Zeytinyağlı sebze yemeği, salata barı ya da garnitür sebze olabilir. Salata barı varsa tabağınızı oradan doldurmaya başlayın.
- Bir protein kaynağı seçin. Tavuk, köfte, etli yemek, balık, kuru fasulye veya nohut gibi bir baklagil yemeği, yumurta ya da yanına yoğurt veya cacık.
- Pilav, makarna, börek veya ekmekten yalnızca birini alın. Pilav alacaksanız ekmeği bırakın; ekmek yiyecekseniz pilavı almayın. Porsiyonu yarıya indirmek çoğu kişide yeterli olur.
- Tatlıyı her günün parçası yapmayın. Haftada bir-iki gün, mümkünse sütlü tatlıyı ya da arkadaşınızla paylaştığınız yarım porsiyonu seçin; diğer günlerde meyve yeterli.
Bu yaklaşım aslında kalori saymadan uygulanan tabak modelinin yemekhaneye uyarlanmış hâlidir. Aşağıdaki tablo, sık çıkan menüleri nasıl kurgulayabileceğinize dair birkaç örnek veriyor.
| Sık çıkan menü | Daha dengeli kurgu |
|---|---|
| Kuru fasulye + pilav + turşu + ekmek | Kuru fasulye + salata + birkaç kaşık pilav ya da 1 dilim ekmek; turşuyu birkaç parçayla sınırlayın |
| Tavuk sote + makarna + ayran | Tavuk sote + salata + ayran; makarnadan birkaç kaşık |
| Etli nohut + şehriyeli pilav + kadayıf | Etli nohut + cacık + salata; pilav ve tatlıdan birini seçin |
| Mantı ya da börek günü | Küçük porsiyon mantı veya börek + çorba + salata; yanına ayrıca ekmek eklemeyin |
| Kızartma günü (karnıyarık, patates) | Sebze yemeği ya da ızgara seçeneği varsa onu tercih edin; yoksa yarım porsiyon + bol salata |
Servis yolu ve 11 saatlik iş günü
Ankara'da Eryaman, Etimesgut, Gölbaşı, Sincan ya da Pursaklar'dan şehrin öbür ucundaki kurum yerleşkelerine servisle giden pek çok danışanım var. Sabah 07.00'de evden çıkıp akşam 19.00'da dönmek demek, günün önemli bölümünün yolda geçmesi demek. Bu düzende kahvaltı ya atlanıyor ya da servise yetişme telaşında ayakta birkaç lokmayla geçiştiriliyor.
- Kahvaltıyı sabah ayakta yemek zorundaysanız akşamdan hazırlayın: haşlanmış yumurta, bir dilim tam buğday ekmeği ve peynir ya da bir kâse yoğurt ve yulaf.
- Evde yiyemiyorsanız masanızda yiyebileceğiniz bir kahvaltıyı yanınıza alın; kahvaltıyı ofise kaydırmak, hiç yapmamaktan iyidir.
- Çantanızda bir şişe su ve gerektiğinde bir meyve ya da bir avuç çiğ kuruyemiş bulunsun; trafikte uzayan dönüşlerde işe yarar.
Masa başı atıştırmaları ve toplantı ikramları
Ofislerde gün boyu bir şeyler döner: Masadaki şekerlik, bayramdan kalan çikolata kutusu, doğum günü pastası, toplantılarda poğaça, kurabiye ve kuru pasta. Göz önündeki yiyeceğin daha sık tüketildiğini hepimiz biliyoruz; bu irade değil, çevre meselesi. Bu yüzden önce çevreyi düzenlemeyi öneriyorum.
- Masanızdaki şekerliği ya da kurabiye kutusunu çekmeceye kaldırın veya ortak alana taşıyın.
- Toplantıya kendi suyunuzla ya da şekersiz çayınızla girin; elinizin meşgul olması bile atıştırmayı azaltır.
- İkram geldiğinde kendinize kısa bir soru sorun: “Şu an aç mıyım, yoksa ikram olduğu için mi uzanıyorum?”
- Yemeye karar verdiyseniz bir parça alın, tabağa koyun ve oturarak yiyin. Doğum günü pastası yasak değil; her gün olmaması yeterli.
Çay ocağı: Günde kaç bardak, kaç şeker?
Kamu kurumlarının vazgeçilmezi çay ocağıdır. İnce belli bardakta çay tek başına sorun değil; sorun bardak sayısı ve şeker. Günde altı bardak çayın her birine iki küp şeker atıldığında yalnızca çaydan on iki küp şeker gelir. Bunu bir anda sıfırlamak yerine her hafta yarım küp azaltmak çoğu kişide çok daha kalıcı oluyor; birkaç hafta sonra damak şekersiz çaya alışıyor.
Bir not daha: Çaydaki tanenler, bitkisel kaynaklı demirin emilimini azaltabilir. Demir eksikliğiniz varsa çayı yemekle birlikte değil, yemekten bir süre sonra içmeniz daha uygun olur. Gün içinde çayın yanında su içmeyi de unutmayın.
Mesai sonrası açlık: Akşam sofrasına kurt gibi gelmek
Öğle yemeğini 12.00'de yiyip eve 19.00'da varan biri için yaklaşık yedi saatlik bir boşluk oluşur. Bu kişi genellikle mutfağa girer girmez ekmek-peynir atıştırır, sonra akşam yemeğini de büyük porsiyonla yer. Bunun çözümü akşam daha çok irade göstermek değil, 15.30-16.00 civarına planlı bir ara öğün koymaktır: bir kâse yoğurt, bir meyve ve birkaç ceviz ya da bir bardak ayran. Akşam saatlerindeki atıştırmaları ayrıca gece yeme ve akşam atıştırmaları yazısında ele almıştım.
Ankara'da çalışanlarla nasıl çalışıyorum?
Programı, kurumunuzun yemekhane düzenine göre kuruyorum. Pek çok danışanım haftalık menüyü fotoğraflayıp gönderiyor, biz de hangi gün neyi nasıl seçeceğini birlikte planlıyoruz. Vardiyalı, nöbetli ya da sık seyahat eden çalışanlar için öğün saatlerini o düzene göre esnetiyoruz. Beştepe'deki ofisim kamu kurumlarına yakın olduğu için bazı danışanlarım görüşmelerini öğle arasına sığdırıyor; yoğun mesaisi olanlarla kilo verme sürecini online da yürütebiliyoruz. Ankara'daki çalışma biçimimin ayrıntıları Ankara diyetisyen sayfamda.
Sık sorulan sorular
Yemekhanede yemek yerken kilo verilir mi?
Evet. Tepsinin yarısını sebzeye, çeyreğini proteine ayırıp pilav, makarna veya ekmekten yalnızca birini küçük porsiyonda seçtiğinizde yemekhane menüsü kilo vermeye engel olmaz. Tatlıyı haftada bir-iki güne indirmek de önemli fark yaratır.
Öğle yemeğinde pilav yemek kilo aldırır mı?
Tek başına pilav kilo aldırmaz; sorun porsiyon ve aynı öğünde ekmek, makarna ya da börekle birleşmesidir. Pilavı birkaç kaşıkla sınırlayıp yanına protein ve bol sebze eklediğinizde dengeli bir öğün olur.
Yemekten hemen sonra çay içmek zararlı mı?
Çaydaki tanenler bitkisel kaynaklı demirin emilimini azaltabilir. Demir eksikliğiniz varsa çayı yemekten bir süre sonra içmeniz önerilir; ayrıca şeker miktarını kademeli olarak azaltmak faydalıdır.
İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →