Ankara mutfağının lezzetleri diyette yasak değildir; önemli olan porsiyon, eşlikçi ve sıklıktır. Ankara tavası yağlı ve doyurucu bir ana yemek olduğu için küçük porsiyon ve bol salatayla, simit protein içeren bir eşlikçiyle, Beypazarı kurusu ise tatlı yerine geçen ölçülü bir ikram olarak programa yerleştirilebilir. Kalori değerleri tarife ve boyuta göre değiştiği için yaklaşık aralıklarla düşünmek daha doğrudur.
Beştepe'deki ofisime gelen danışanlarımın ilk görüşmede en çok çekindiği konulardan biri şu: “Simidimi bırakmak zorunda mıyım?” Ankara'da yaşıyorsanız sabah çıtır bir simit, bir pazar günü Beypazarı'ndan getirilen kuru ya da bir aile davetinde tavada pişmiş et ve şehriyeli pilav hayatın doğal bir parçası. Ben bu lezzetleri listeden silmek yerine nasıl yerleştireceğimizi konuşmayı tercih ediyorum; çünkü yasaklanan besin, genellikle ilk fırsatta fazlasıyla geri gelir.
Yöresel yemekleri yasaklamamak neden önemli?
Sürdürülebilir bir beslenme düzeni, yaşadığınız şehrin sofrasıyla uyumlu olmak zorunda. Davetlerde, bayramlarda ve esnaf lokantalarında karşınıza çıkacak yemekleri tamamen yok sayan bir program birkaç hafta sonra bozulur. Bunun yerine üç soruyu sormayı öneriyorum: Ne kadar? Neyle birlikte? Ne sıklıkta? Bu üç soruya verdiğiniz cevap, bir yemeğin programınızı bozup bozmayacağını belirler.
Ankara tavası: doyurucu ama yoğun
Ankara tavası, kuşbaşı kuzu ya da dana etinin arpa şehriye veya pirinçle birlikte tavada pişirildiği, genellikle tereyağı ya da kuyruk yağıyla zenginleştirilen bir yemek. Hem protein hem karbonhidrat hem de yüksek miktarda yağ içerir. Bir restoran porsiyonu, kullanılan yağa ve porsiyon büyüklüğüne göre yaklaşık 600-900 kcal arasında olabilir; bu tek başına bir öğünün ötesinde bir enerji demektir.
- Ankara tavasını o günün tek yoğun öğünü olarak planlayın; diğer öğünleri hafif tutun.
- Porsiyonun yarısını ya da üçte ikisini yiyip yanına büyük bir mevsim salatası ekleyin.
- Yanına ekmek ve ek pilav almayın; yemeğin içinde zaten karbonhidrat var.
- Evde yapıyorsanız yağsız et kullanıp tereyağı miktarını azaltabilir, pilavın bir kısmının yerine sebze ekleyebilirsiniz.
- İçecek olarak ayran, yemeğin proteinini destekler ve tatlı içeceklerin yerini alır.
Beypazarı kurusu ve güveci
Beypazarı kurusu, un, yağ ve süt ürünleriyle yapılıp fırında kurutulan, çay yanında sevilen bir yöresel ikramlık. Hafif görünse de un ve yağ içeriği nedeniyle enerji yoğunluğu yüksektir; tarifine ve boyutuna göre tek bir parça bile küçük bir ara öğün kadar enerji verebilir. Çayın yanında “bir tane daha” demek çok kolay olduğu için sorun genellikle tek parçada değil, adette başlar.
Önerim, kuruyu tatlı ya da kurabiye yerine geçen bir ikram olarak düşünmeniz: Tabağa bir parça koyun, paketi masada bırakmayın ve yanına bir avuç çiğ badem ya da bir dilim peynir ekleyin. Beypazarı güveci ise et ve sebzeyle pişirildiği için daha dengeli bir seçenek; yağ miktarına dikkat ederek ve yanına salata, yoğurt koyarak rahatlıkla ana öğün yapılabilir.
Ankara simidi: kaç kalori ve neyle yenmeli?
Ankara simidi daha ince, daha çıtır ve pekmeze bulanarak pişirilen bir simit. Boyutuna göre yaklaşık 250-350 kcal enerji verdiği düşünülebilir; bu da yaklaşık üç-dört dilim ekmeğe denk gelir. Simidin asıl sorunu kalorisi değil, tek başına yenmesidir: Çoğunlukla rafine undan yapıldığı için proteinsiz bir simit kısa sürede acıktırır ve kan şekerinde hızlı bir yükseliş yaratabilir.
| Durum | Daha iyi bir seçim |
|---|---|
| Simit + çay, başka bir şey yok | Yarım ya da bütün simit + peynir + haşlanmış yumurta + domates, salatalık |
| Öğleden sonra açlıkla simit | Yarım simit + ayran ya da bir kase yoğurt |
| Simit + poğaça birlikte | Yalnızca biri; yanına protein |
| Her sabah simit | Haftada birkaç kez simit, diğer günler tam tahıllı ekmekli kahvaltı |
Ankara armudu ve Beypazarı havucu: şehrin hafif tarafı
Ankara'nın sofrasında yalnızca yoğun yemekler yok. Mevsiminde Ankara armudu, lif açısından zengin, sulu ve tatlı krizlerinde iyi bir alternatif olan bir meyve. Kabuğuyla yemek lif katkısını artırır. Bir orta boy armut, ara öğünde bir avuç ceviz ya da bir kase yoğurtla birlikte tok tutan bir seçenek olur.
Beypazarı havucu ise hem çiğ hem pişmiş olarak çok yönlü kullanılabilir. Rendelenmiş havuçlu yoğurt, zeytinyağlı havuç ya da salatalara eklenen ince dilimler, tabağın hacmini artırırken enerjiyi düşük tutar. Ankara tavası gibi yoğun bir yemeğin yanına havuçlu bir salata eklemek, dengeyi kurmanın en kolay yoludur.
Semt pazarlarında mevsiminde bulunan bu ürünleri haftalık alışverişin sabit bir parçası yapmak, yöresel mutfağın yoğun yemekleriyle hafif yanını aynı haftaya sığdırmanın kolay bir yolu. Bir gün Ankara tavası yenecekse, ertesi gün zeytinyağlı havuç ve bulgur pilavıyla dengeyi kurmak, “diyeti bozdum” düşüncesine gerek bırakmaz.
Davetlerde ve esnaf lokantasında seçim
Ankara'da çalışanların önemli bir kısmı öğle yemeğini esnaf lokantasında ya da yemekhanede yiyor. Esnaf lokantasında tencere yemekleri genellikle iyi bir başlangıçtır: zeytinyağlı sebze, kuru fasulye, nohut, etli sebze yemekleri, yanında yoğurt ve salata. Pilav ve ekmeği birlikte almamak, tek bir kaynak seçmek önemli. Yemekhane düzeni hakkında daha ayrıntılı öneriler için mesai beslenmesi yazıma bakabilirsiniz.
Davetlerde ise tabağınızı tabak modeline göre doldurmak işinizi kolaylaştırır: önce salata ve sebze, sonra protein, en son küçük bir karbonhidrat porsiyonu. İkinci tabağa geçmeden önce birkaç dakika beklemek, gerçekten aç olup olmadığınızı anlamanızı sağlar. Tatlı sunulduğunda küçük bir porsiyon alıp keyifle yemek, hiç yemeyip sonra atıştırmaktan çok daha dengelidir.
Ankara'da yaşarken kişiye özel bir plan
Ankara'da çalıştığım danışanlarımın programlarını kurarken hangi semtte çalıştıklarını, öğle yemeğini nerede yediklerini, hafta sonu hangi sofralara oturduklarını mutlaka soruyorum. Simidi, kuruyu ya da tavayı hayatından çıkarmadan nasıl ilerleyeceğini planlamak, kalıcı sonucun anahtarı. Ofise gelmek ya da online görüşmek konusunda kararsızsanız yüz yüze ve online karşılaştırmasını okuyabilir, çalışma biçimimi Ankara diyetisyen sayfamda inceleyebilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Simit kaç kalori?
Boyutuna ve tarifine göre değişmekle birlikte bir simit yaklaşık 250-350 kcal enerji verir. Peynir, yumurta veya ayran gibi bir protein kaynağıyla birlikte yemek daha uzun tok tutar.
Diyette Ankara tavası yenir mi?
Evet, ama yoğun bir yemek olduğu için küçük porsiyonla, yanına büyük bir salata ekleyerek ve o günün diğer öğünlerini hafif tutarak yenmelidir. Ekmek ve ek pilav eklememek önemlidir.
Beypazarı kurusu diyette tüketilebilir mi?
Un ve yağ içeriği nedeniyle enerji yoğunluğu yüksektir, ancak ara sıra bir parça olarak tatlı ya da kurabiye yerine tüketilebilir. Paketi masada bırakmamak, porsiyonu korumayı kolaylaştırır.
İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →