Semt pazarı, mevsim ürünlerini taze ve bütçeye uygun şekilde almanın en kolay yoludur. Haziranda taze fasulye, kabak, domates, salatalık, biber, patlıcan, kiraz, kayısı ve dut tezgâhlarda bolca bulunur. Pazara listeyle gitmek, listeyi tabaktan geriye doğru (önce sebze) yazmak ve eve dönünce ürünleri saklama koşullarına göre hemen ayırmak hem israfı azaltır hem de hafta boyunca sağlıklı yemek hazırlamayı kolaylaştırır.
Ankara'da yaşayan çoğumuzun haftasında bir “pazar günü” vardır: Kimimiz sabah erkenden çekçekle yola çıkar, kimimiz akşamüstü tezgâhlar toplanırken uğrar. Başkentin hemen her semtinde haftanın farklı günlerinde kurulan pazarlar, bence bir diyetisyenin önerebileceği en iyi sağlıklı beslenme araçlarından biri. Çünkü pazara giden mevsimi takip eder; mevsimi takip eden de sebzeyi daha çok yer.
Neden semt pazarı?
- Mevsim ürünleri ön planda: Tezgâhlar o hafta ne yetiştiğini gösterir; mevsiminde alınan ürün hem daha lezzetli hem de genellikle daha ekonomiktir.
- Miktarı siz belirlersiniz: İki kişilik bir hane için yarım kilo kabak almak mümkündür; ambalajlı ürünlerde bu esneklik yoktur.
- Plansız alım azalır: Raf aralarında dolaşmadığınız için cips, bisküvi ve hazır içecek gibi ürünler sepete daha az girer.
- Hareket: Yüklü bir pazar turu, farkında olmadan yapılmış güzel bir yürüyüştür.
Haziranda pazarda neler var?
Haziran, Ankara pazarlarında yaz sebzelerinin bollaştığı aydır. Haftalık listeyi bu ürünler üzerine kurmak hem lezzet hem besin değeri açısından avantajlıdır:
| Grup | Haziran ürünleri | Mutfakta kullanım |
|---|---|---|
| Pişirmelik sebze | Taze fasulye, kabak, patlıcan, biber | Zeytinyağlılar, fırın sebze, sebzeli omlet |
| Salata malzemesi | Domates, salatalık, marul, roka, semizotu | Çoban salata, cacık, kahvaltı tabağı |
| Yeşillik | Maydanoz, dereotu, nane, taze soğan | Salatalar, yoğurtlu mezeler |
| Meyve | Kiraz, kayısı, dut, çileğin son haftaları, ilk şeftaliler | Ara öğün, yoğurt eşliği |
| Protein ve kuru gıda | Yumurta, peynir, kuru fasulye, nohut, mercimek | Ana yemekler, kahvaltı |
Meyvede porsiyonu kaçırmamak için yaz meyveleri ve kan şekeri yazısındaki porsiyon tablosuna göz atabilirsiniz.
Pazar listesi şablonu
Listeyi tabağınızdan geriye doğru yazın. Tabak modelinde anlattığım gibi tabağın yarısı sebze olacaksa, alışveriş listenizin de en uzun bölümü sebze olmalı. İki kişilik bir hane için haftalık örnek:
- Pişirmelik sebze (4-5 çeşit): Taze fasulye, kabak, patlıcan, biber, bir demet pazı ya da semizotu
- Salatalık (her gün için): Domates, salatalık, yeşillik demetleri, marul veya roka
- Meyve (kişi başı günde 2 porsiyon hesabıyla): Kiraz, kayısı, birkaç şeftali
- Protein: Yumurta, peynir; pazardan sonra kasap ya da balıkçı için ayrı not
- Kuru gıda (evdeki eksiğe göre): Kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur
- Aromatikler: Soğan, sarımsak, limon, taze nane
Pazarda pratik ipuçları
- Pazara tok gidin; aç karnına gidince ihtiyaçtan fazlası sepete girer.
- Önce bir tur atıp tezgâhları görün, sonra alışverişe başlayın.
- Ağır ve dayanıklı ürünleri (patates, soğan) önce, ezilebilecekleri (domates, kiraz, dut) en son alın.
- Çok olgun ürünü yalnızca o gün ya da ertesi gün tüketeceğiniz kadar alın.
- Bütçeyi korumak için esnek olun: O hafta hangi sebze bol ve uygunsa listenizdeki benzeriyle onu değiştirin.
- Bez torba ya da file kullanın; ürünler daha az ezilir, plastik de azalır.
Eve dönünce: yıkama ve saklama
Pazar alışverişinin yarısı eve döndükten sonraki bir saattir. Bu saati iyi değerlendirirseniz hafta içi yemek hazırlamak çok kolaylaşır.
- Yeşillikler: Ayıklayıp yıkayın, iyice kurulayın ve kâğıt havluya sararak kapalı bir kapta buzdolabına koyun.
- Domates: Tam olgunlaşmamışsa oda sıcaklığında tutun; buzdolabı lezzetini azaltabilir.
- Kiraz, dut, çilek: Yıkamadan, havalı bir kapta buzdolabında saklayın; yiyeceğiniz kadarını yemeden hemen önce yıkayın. Dut çabuk bozulduğu için bir-iki gün içinde tüketin.
- Taze fasulye: Uçlarını ayıklayıp kapalı kapta saklayın; fazlası haşlanıp dondurulabilir.
- Kabak ve patlıcan: Sebzelikte birkaç gün dayanır; haftanın ilk günlerinde daha hassas olan yeşillikleri tüketin.
- Kayısı ve şeftali: Sertse oda sıcaklığında olgunlaştırın, olgunlaşınca buzdolabına alın.
Yıkama için akan su altında iyice durulamak çoğu ürün için yeterlidir; yeşillikleri yaprak yaprak ayırarak yıkayın. Sebze ve meyveyi deterjan ya da sabunla yıkamayın.
Pazar dönüşü ayıracağınız yarım saatlik bir hazırlık, hafta içi “ne pişireceğim” stresini büyük ölçüde azaltır: Salata yeşilliklerini yıkayıp kurulamak, bir tencere kurubaklagili haşlayıp porsiyonlayarak dondurmak, biber ve patlıcanın bir kısmını közleyip zeytinyağıyla kavanoza almak ve bir kâse meyveyi yıkayıp göz önüne koymak gibi. Tezgâhın üstünde duran meyve, dolabın arkasındaki pakete göre çok daha sık yenir.
Haftalık menü taslağı
Aşağıdaki taslak, Haziran pazarından alınan ürünlerle kurulmuş örnek bir akşam yemeği planıdır; porsiyonlar kişisel enerji ihtiyacınıza göre değişir.
| Gün | Akşam yemeği | Yanında |
|---|---|---|
| Pazartesi | Zeytinyağlı taze fasulye | Yoğurt, küçük porsiyon bulgur pilavı |
| Salı | Fırında tavuk, kabak ve biber | Çoban salata |
| Çarşamba | Yeşil mercimek yemeği | Cacık, roka salatası |
| Perşembe | Fırında kıymalı patlıcan | Yoğurt, domates-salatalık |
| Cuma | Fırında kabak mücveri | Ayran, yeşil salata |
| Cumartesi | Izgara köfte ya da balık | Közlenmiş biber-patlıcan, salata |
| Pazar | Sebzeli menemen ve peynir | Tam tahıllı ekmek, semizotu salatası |
Öğle yemeğini işyerinde yiyorsanız akşamdan bir porsiyon fazla hazırlayıp yanınıza almak pratik bir çözüm. İşyeri beslenmesi için önerilerimi Ankara'da mesai beslenmesi yazısında bulabilirsiniz.
Pazar sepetinden kişisel plana
Danışanlarımla çalışırken bazen ilk ödevimiz bir pazar listesi yazmak oluyor. Hangi sebzeyi sevdiğinizi, hangisini nasıl pişirdiğinizi, evde kimin ne yediğini konuşmak, hazır bir diyet listesinden çok daha uygulanabilir bir plan çıkarıyor. Beştepe'deki ofisimde ya da online görüşmelerde mevsime ve kendi mutfağınıza uyan bir düzen kurmak isterseniz, Ankara'da diyetisyen desteği sayfasında nasıl çalıştığımı bulabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Haziranda hangi sebzeler mevsiminde?
Taze fasulye, kabak, patlıcan, domates, salatalık, biber, semizotu ve çeşitli yeşillikler Haziranda bolca bulunur. Meyvede kiraz, kayısı, dut ve ilk şeftaliler öne çıkar.
Pazardan alınan sebzeler nasıl yıkanmalı?
Akan su altında iyice durulamak çoğu ürün için yeterlidir; yeşillikleri yaprak yaprak ayırarak yıkayın. Sabun veya deterjan kullanmayın.
Pazar alışverişinde bütçe nasıl korunur?
Listeyle gidin, önce tezgâhları dolaşın ve o hafta bol olan mevsim ürününe göre listenizi esnetin. İhtiyaçtan fazla alıp atmamak da bütçeyi doğrudan korur.
İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →