Ankara'da Eymir Gölü, Gölbaşı'ndaki Mogan Gölü, Eryaman'daki Göksu Parkı, Ulus'taki Gençlik Parkı, Dikmen Vadisi ve Atatürk Orman Çiftliği düzenli yürüyüş için kullanılabilecek bilinen yeşil alanlardır. Yürüyüş kilo vermede beslenmenin yerini tutmaz ama onu güçlü biçimde destekler; Dünya Sağlık Örgütü haftada en az 150 dakika orta tempolu hareket öneriyor. Yazın sabah erken ya da akşamüstü, kışın gün ortası daha uygun saatlerdir; yanınızda su ve gerekiyorsa küçük bir atıştırmalık bulunsun.
Ankara pek “yürünecek şehir” olarak anılmaz. Akla önce geniş bulvarlar, yokuşlar, trafik ve kışın keskin soğuğu gelir. Oysa şehrin içinde ve hemen çevresinde, düzenli yürüyüşü bir alışkanlığa dönüştürmek için oldukça iyi seçenekler var. Beştepe'deki ofisimde danışanlarımla hareket planı yaparken en çok duyduğum cümle “nerede yürüyeceğimi bilmiyorum” oluyor; bu yazıyı biraz da o soruya cevap olsun diye hazırladım.
Yürüyüşün kilo vermedeki gerçek yeri
Dürüst olmak gerekirse, yarım saatlik bir yürüyüşle harcanan enerji tek başına büyük bir kalori açığı yaratmaz. Yürüyüşün asıl gücü, beslenme düzeniyle birleştiğinde ortaya çıkar: kilo kaybını destekler, verilen kilonun korunmasında belirleyici rol oynar, yemek sonrası kan şekerini dengeler, stresi ve uyku kalitesini olumlu etkiler. Gün içi hareketin metabolizmaya etkisini günde kaç adım atmalı yazısında ayrıntılı anlatmıştım.
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için haftada 150-300 dakika orta şiddetli fiziksel aktivite öneriyor. Bu, haftanın beş günü 30-60 dakikalık tempolu yürüyüşle karşılanabilir. Yeni başlıyorsanız 10-15 dakikalık parçalarla başlamak ve her hafta süreyi biraz uzatmak en sürdürülebilir yoldur.
“Tempolu” kelimesinin pratik ölçüsü konuşma testidir: Yürürken cümle kurabiliyor ama şarkı söyleyemiyorsanız doğru hızdasınız. Ankara'nın sık şikâyet edilen yokuşları burada bir avantaja dönüşür; kısa bir eğimli bölüm, süreyi uzatmadan yürüyüşün yoğunluğunu artırır. Diz ya da kalça şikâyetiniz varsa ise düz parkurlarla başlamak daha doğrudur. Yürüyüşün düzenli olması, tek seferlik uzun ve yorucu bir turdan çok daha değerlidir; haftanın hangi günlerinde, hangi saatte yürüyeceğinizi takviminize bir randevu gibi yazmak bu düzeni korumayı kolaylaştırır.
Ankara'da yürüyüş için bilinen yeşil alanlar
Aşağıdaki alanlar şehrin farklı bölgelerinde yaşayanlar için genel bir başlangıç listesidir. Ulaşım, giriş koşulları ve düzenlemeler değişebileceği için yola çıkmadan güncel bilgiyi kontrol etmenizi öneririm.
- Eymir Gölü: ODTÜ arazisi içindeki gölün çevresi, yürüyüş ve bisiklet için şehrin en sevilen parkurlarından biri. Doğal ortamı sayesinde uzun yürüyüşler için ideal; hafta sonları kalabalık olabiliyor.
- Mogan Gölü (Gölbaşı): Göl kıyısı boyunca düzenlenmiş park alanları, düz zemini sayesinde yeni başlayanlar ve aileler için uygun.
- Göksu Parkı (Eryaman): Büyük göleti ve geniş yürüyüş yollarıyla şehrin batı yakasında yaşayanlar için iyi bir seçenek.
- Gençlik Parkı (Ulus): Şehir merkezinde, iş çıkışı kısa bir yürüyüş için kolay ulaşılabilir, köklü bir park.
- Dikmen Vadisi: Çankaya'da vadi boyunca uzanan yürüyüş yolları; eğimli bölümleri sayesinde tempoyu artırmak isteyenler için iyi bir alan.
- Atatürk Orman Çiftliği: Geniş, düz ve ağaçlık alanlarıyla uzun, sakin yürüyüşlere uygun.
- ODTÜ ormanı çevresi: Ağaçlık yollar sunuyor; kampüse giriş kurallarını önceden öğrenmekte yarar var.
Ankara iklimine göre saat ve su
Yaz: kuru sıcak
Ankara yazları sıcak ve kurudur; nem düşük olduğu için ter hızla buharlaşır ve ne kadar sıvı kaybettiğinizi fark etmeyebilirsiniz. Güneşin en sert olduğu öğle ve öğleden sonra saatleri yerine sabah erken ya da gün batımına yakın saatleri seçin. Şapka, güneş kremi ve yanınızda su şişesi olmadan çıkmayın. Sıcakta su ve tuz kaybının nasıl yönetileceğini Ankara'nın kuru yaz sıcağında su ve elektrolit ihtiyacı yazısında anlattım.
Kış: kuru soğuk ve buzlu zemin
Kışın en uygun zaman, havanın görece ılık olduğu gün ortasıdır. Kat kat giyinmek, kaymayan tabanlı ayakkabı seçmek ve buzlanmış yokuşlardan kaçınmak önemlidir. Hava kirliliğinin arttığı günlerde, özellikle kalp ya da akciğer hastalığınız varsa, resmî hava kalitesi verilerini kontrol edip yürüyüşü kapalı alana taşımayı düşünebilirsiniz: apartman merdivenleri, ev içi yürüyüş videoları ya da geniş kapalı alanlar bu günler için iyi alternatiflerdir.
Yürüyüş öncesi ve sonrası ne yemeli?
30-60 dakikalık tempolu bir yürüyüş için özel bir spor beslenmesine gerek yoktur; normal öğün düzeniniz yeterlidir. Sabah aç karnına yürümek sizi rahatsız etmiyorsa yapılabilir; ancak baş dönmesi yaşıyorsanız ya da insülin veya kan şekerini düşüren ilaç kullanıyorsanız, aç yürüyüş hakkında önce hekiminize danışın.
- Eymir turu gibi 90 dakikayı aşan yürüyüşlerde yanınıza bir meyve ya da porsiyonlanmış bir avuç kuruyemiş alın.
- Yürüyüşten sonra öğün saatiniz yakınsa ayrı bir atıştırmalığa gerek yoktur; proteinli bir öğün toparlanmayı destekler.
- Yürüyüşte harcanan enerjiyi abartıp “hak ettim” diyerek büyük bir ödül tatlısına yönelmek, emeğinizi kolayca geri alır.
Beştepe çevresinde çalışanlar için öğle yürüyüşü
Beştepe, Söğütözü ve Yenimahalle hattındaki ofislerde çalışan danışanlarımın çoğu, günün büyük kısmını masa başında geçiriyor. Bu durumda en gerçekçi fırsat öğle arası: yemekten sonra 15-20 dakikalık bir yürüyüş hem adım sayısını artırıyor hem de öğleden sonraki uyku hâlini ve tatlı isteğini azaltıyor. Yemekhane tabağını bu yürüyüşle birlikte nasıl kurgulayacağınızı yemekhanede diyet yazısında bulabilirsiniz.
- Bir iş arkadaşınızla yürüyüş ortaklığı kurun; düzeni korumak kolaylaşır.
- Rahat bir yürüyüş ayakkabısını ofiste tutun.
- Kısa toplantıları ve telefon görüşmelerini yürüyerek yapmayı deneyin.
- Ofise ya da görüşmeye gelirken toplu taşımada bir durak önce inin.
Hareketi kişisel plana bağlamak
Yürüyüş planını herkese aynı şekilde vermiyorum. Diz ya da bel şikâyeti, yoğun mesai, küçük çocuk ya da kronik hastalık gibi durumlar hem süreyi hem de zamanlamayı değiştiriyor. Beslenme programını bu hareket düzenine göre ayarladığımızda sonuçlar hem daha hızlı hem daha kalıcı oluyor. Ankara'daki çalışma şeklimi ve yüz yüze görüşme seçeneklerini Ankara diyetisyen sayfasında bulabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Kilo vermek için günde kaç dakika yürümeli?
Haftanın en az beş günü 30-60 dakika tempolu yürüyüş iyi bir hedeftir. Yeni başlıyorsanız 10-15 dakikalık parçalarla başlayıp süreyi kademeli olarak artırın.
Yürüyüş aç karnına mı tok karnına mı yapılmalı?
Kendinizi iyi hissediyorsanız ikisi de olabilir; yemekten sonraki yürüyüş kan şekerini dengelemede ayrıca avantajlıdır. Şeker ilacı ya da insülin kullanıyorsanız aç yürüyüş için önce hekiminize danışın.
Ankara'da kışın nerede yürüyüş yapılır?
Hava açık ve kirlilik düşükse gün ortasında parklarda yürünebilir. Buzlanmanın ya da hava kirliliğinin yüksek olduğu günlerde merdiven, ev içi yürüyüş ya da geniş kapalı alanlar iyi alternatiflerdir.
Yürüyüş göbek eritir mi?
Bölgesel yağ yakımı mümkün değildir; ancak düzenli yürüyüş, beslenme düzeniyle birlikte toplam yağ kaybını ve bel çevresindeki azalmayı destekler.
İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →