Ankara'nın enleminde güneş ışınları sonbahar ve kış aylarında cilde daha eğik ulaştığı için, kabaca Ekim'den Mart'a kadar ciltte D vitamini yapımı belirgin şekilde azalır. Kapalı mekânda çalışmak, örtünmek, ileri yaş ve kilo fazlası eksiklik riskini artırır. Yağlı balık, yumurta sarısı ve zenginleştirilmiş ürünler katkı sağlasa da ihtiyacı yalnızca besinlerle karşılamak zordur. Eksiklik 25-OH D vitamini tahliliyle belirlenir; takviyenin dozu ve süresi hekim tarafından belirlenmelidir, çünkü aşırı doz zararlıdır.
Ankara'da Ekim geldiğinde günler hızla kısalır, sabahlar serinler, öğle güneşi bile yazdaki gücünü kaybeder. Danışanlarımın tahlillerinde D vitamini düşüklüğüyle en sık bu dönemden itibaren, kış sonuna doğru karşılaşıyorum. Türkiye güneşli bir ülke olarak bilinse de D vitamini eksikliği ülkemizde her yaş grubunda yaygın; İç Anadolu'nun uzun ve kuru kışı da bu tabloya kendi payını ekliyor.
D vitamini neden önemli?
D vitamini vücutta bir hormon gibi davranır. Bağırsaktan kalsiyum ve fosfor emilimini sağlar, kemik ve kas sağlığının temel taşlarından biridir; bağışıklık sistemi, kas gücü ve denge üzerindeki rolleri de araştırılmaktadır. Uzun süreli eksiklik çocuklarda raşitizme, yetişkinlerde kemik yumuşamasına (osteomalazi) ve osteoporoz riskinin artmasına yol açabilir. Kalsiyumla birlikte kemik sağlığındaki yerini kemik sağlığı yazısında anlattım.
Ankara'da kışın neden düşer?
Ciltte D vitamini yapılabilmesi için güneşin UVB ışınlarının cilde yeterli açıyla ulaşması gerekir. Ankara yaklaşık 40. enlemde yer alıyor; bu enlemlerde sonbahar ve kış aylarında güneş ufka daha yakın seyrettiği için UVB ışınları atmosferde daha fazla süzülür. Sonuç olarak kabaca Ekim'den Mart'a kadar, özellikle Kasım-Şubat arasında, öğle saatlerinde dışarıda olsanız bile ciltte üretilen D vitamini oldukça azalır.
Buna şehir yaşamının etkileri de ekleniyor:
- Kapalı mekânda çalışma: Ofislerde ve kamu kurumlarında mesainin tamamını içeride geçirenler, güneşin en etkili olduğu saatlerde dışarıda olamıyor.
- Kış giyimi ve örtünme: Soğuk havada vücudun büyük bölümü kapalı kalır; yıl boyu örtünen kişilerde risk her mevsim yüksektir.
- Bulutlu ve kirli hava: Kış aylarındaki kapalı ve kirli hava, güneş ışınlarının yere ulaşmasını azaltabilir.
- Cam arkası güneş: Pencere camı UVB ışınlarının büyük kısmını geçirmez; ofiste güneş alan bir masada oturmak D vitamini yapımına katkı sağlamaz.
Kimler daha fazla risk altında?
- 65 yaş üstü bireyler (yaşla birlikte ciltteki üretim kapasitesi azalır)
- Kilo fazlası olanlar: D vitamini yağda çözündüğü ve yağ dokusuna dağıldığı için kandaki düzey daha düşük ölçülebilir
- Gebeler, emziren anneler ve bebekler
- Koyu tenli kişiler
- Çölyak ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi emilim sorunu olanlar, obezite cerrahisi geçirenler
- Karaciğer veya böbrek hastalığı olanlar ve bazı ilaçları (bazı epilepsi ilaçları, uzun süreli kortizon gibi) kullananlar
Besinlerden ne kadar alınabilir?
D vitamini doğal olarak az sayıda besinde bulunur:
| Besin | Not |
|---|---|
| Yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru, hamsi) | En iyi besin kaynağı; miktar türe ve yetiştirme biçimine göre değişir |
| Yumurta sarısı | Katkısı küçüktür; günlük ihtiyacın yalnızca bir kısmını karşılar |
| D vitaminiyle zenginleştirilmiş süt, yoğurt, kahvaltılık gevrekler | Etiketinde belirtilen miktara bakın |
| Güneş ya da UV ışığı görmüş mantarlar | Bitkisel (D2) kaynaktır; miktar değişkendir |
| Ciğer | D vitamini içerir; ancak A vitamini çok yüksek olduğundan sık tüketilmemeli, gebelikte dikkat edilmelidir |
Haftada 2 porsiyon yağlı balık tüketmek hem D vitamini hem omega-3 açısından değerli bir alışkanlık; sonbaharda sofraya dönen balıklar için balık sezonu yazısına göz atabilirsiniz. Yine de dürüst olmak gerekirse, kış aylarında yalnızca besinlerle yeterli D vitamini düzeyini korumak çoğu kişi için zordur. Bu yüzden düzeyinizi bilmek önemlidir.
Tahlil ve takviye: Doğru sıralama
D vitamini düzeyi kanda 25-hidroksi D vitamini (25-OH D) tahliliyle ölçülür. Eksiklik ve yetersizlik için kullanılan eşikler kılavuzlar arasında farklılık gösterse de genellikle 20 ng/mL'nin altı eksiklik olarak kabul edilir. Sonuç; yaşınız, sağlık durumunuz ve risk faktörlerinizle birlikte hekim tarafından yorumlanmalıdır.
Takviye konusunda en sık gördüğüm hata, tahlil yaptırmadan ya da hekime danışmadan yüksek doz ampul ve damlaların art arda kullanılmasıdır. D vitamini yağda çözündüğü için vücutta birikir; aşırı doz kanda kalsiyumun yükselmesine (hiperkalsemi), bulantıya, böbrek taşına ve böbrek hasarına yol açabilir. Takviyenin dozunu, şeklini ve süresini mutlaka hekiminiz belirlemeli; kontrol tahlilleri de onun önerdiği aralıklarla yapılmalıdır. Takviyelerin genel olarak ne zaman gerektiğini vitamin ve mineral takviyeleri yazısında ele almıştım.
İlkbahar ve yaz aylarında, öğle saatlerine yakın, cildi kızartmayacak kadar kısa sürelerle kol ve bacakları güneşe açmak D vitamini yapımını destekler. Uzun süre güneşte kalacaksanız cildinizi korumayı ihmal etmeyin. Kışın ise gün ışığı, D vitamininden çok ruh hali ve uyku düzeni açısından değerlidir.
Kışın hareket ve ruh hali
Kısalan günler pek çok kişide enerji düşüklüğü ve keyifsizlikle birlikte gelir; bazı kişilerde bu durum mevsimsel duygudurum değişikliği şeklinde belirginleşebilir. D vitamini ile ruh hali arasındaki ilişki araştırılıyor, ancak takviyenin bu konudaki etkisi henüz net değil. Gün ışığında yürümek, düzenli uyku ve dengeli öğünler ise kış aylarında hem ruh halini hem kilo kontrolünü destekleyen basit adımlar. Belirgin ve haftalarca süren bir çökkünlük varsa bir ruh sağlığı uzmanına başvurmak önemlidir.
Ankara'nın kuru soğuğunda dışarı çıkmak zor gelebilir; ama kış güneşinin en parlak olduğu öğle aralarında yapılacak 20-30 dakikalık bir yürüyüş, mesai içinde gün ışığı görmenin en pratik yollarından biri.
Ankara'da kışa hazırlanırken
Ekim, kış öncesinde tahlillere göz atmak ve beslenme düzenini gözden geçirmek için iyi bir zaman. Beştepe'deki ofisime gelen ya da online görüştüğüm danışanlarımla, hekimlerinin istediği tahlil sonuçlarını da dikkate alarak balık, yumurta ve süt ürünlerinin haftalık plandaki yerini, hareket saatlerini ve kış aylarındaki iştah değişimlerini birlikte planlıyoruz. Ankara'da yüz yüze ve online çalışma seçenekleri hakkında Ankara diyetisyen sayfasında bilgi bulabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
D vitamini eksikliği belirtileri nelerdir?
Çoğu zaman belirgin bir belirti vermez; ileri eksiklikte kemik ve kas ağrıları, kas güçsüzlüğü ve yorgunluk görülebilir. Belirtiler tek başına tanı koydurmaz; düzey 25-OH D vitamini tahliliyle ölçülür.
Kışın güneşten D vitamini alınır mı?
Ankara gibi yaklaşık 40. enlemdeki şehirlerde, özellikle Kasım-Şubat arasında ciltte D vitamini yapımı oldukça azalır. Bu dönemde güneşten gelen katkı sınırlıdır.
D vitamini içeren besinler nelerdir?
En iyi besin kaynakları somon, sardalya, uskumru ve hamsi gibi yağlı balıklardır. Yumurta sarısı, D vitaminiyle zenginleştirilmiş süt ürünleri ve UV ışığı görmüş mantarlar da katkı sağlar; ancak ihtiyacı yalnızca besinlerle karşılamak çoğu zaman zordur.
D vitamini takviyesini kendim alabilir miyim?
Takviyenin dozu ve süresi tahlil sonucunuza göre hekiminiz tarafından belirlenmelidir. D vitamini vücutta birikir; bilinçsiz yüksek doz kullanım kanda kalsiyum yükselmesine ve böbrek sorunlarına yol açabilir.
İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →