DASH diyeti; sebze, meyve, tam tahıl, baklagil, kuruyemiş ve az yağlı süt ürünlerinden zengin, kırmızı ve işlenmiş et, doymuş yağ ve şekerden fakir bir beslenme modelidir ve tansiyonu düşürmede etkinliği kanıtlanmıştır. Dünya Sağlık Örgütü günde 5 gramın altında tuz öneriyor. Türk mutfağında ekmek, peynir, zeytin, turşu, salça ve hazır çorbalar başlıca gizli tuz kaynaklarıdır. Kilo vermek, alkolü sınırlamak ve düzenli hareket etkiyi artırır; tansiyon ilaçları hekim onayı olmadan asla bırakılmamalıdır.
17 Mayıs Dünya Hipertansiyon Günü. Yüksek tansiyon çoğu zaman hiçbir belirti vermediği için yıllarca fark edilmeden kalabilen, ama kalp, böbrek ve beyin damarları üzerinde sessizce hasar biriktiren bir durum. İyi haber şu: Tansiyonu etkileyen faktörler arasında beslenme, üzerinde en çok söz sahibi olduğumuz alanlardan biri. Bunun için kanıtı en güçlü beslenme modeli de DASH diyeti.
DASH diyeti nedir?
DASH, İngilizce “Dietary Approaches to Stop Hypertension” yani “hipertansiyonu durdurmak için beslenme yaklaşımları” ifadesinin kısaltmasıdır. ABD'de yürütülen kontrollü beslenme çalışmalarıyla geliştirilmiştir. Bu çalışmalarda DASH tipi beslenmenin, kilo değişmeden bile tansiyonu düşürdüğü; tuz kısıtlamasıyla birleştirildiğinde etkinin daha da arttığı gösterilmiştir. DASH bir “liste” değil, bir beslenme örüntüsüdür; bu yüzden Türk mutfağına uyarlamak oldukça kolaydır.
DASH'ın temel ilkeleri
- Bol sebze ve meyve: Her öğünde sebze, gün içinde birkaç porsiyon meyve.
- Tam tahıllar: Bulgur, yulaf, tam buğday ve çavdar ekmeği; beyaz un ürünleri yerine.
- Az yağlı süt ürünleri: Yoğurt, ayran, süt, kefir.
- Baklagil, kuruyemiş ve tohumlar: Nohut, mercimek, kuru fasulye; ölçülü miktarda ceviz, badem.
- Protein kaynağı olarak balık, tavuk ve baklagil; kırmızı et daha seyrek, işlenmiş et ürünleri çok sınırlı.
- Sınırlananlar: Doymuş yağ, şekerli içecekler, tatlılar ve tuz.
Tabağı pratikte nasıl kuracağınızı merak ediyorsanız tabak modeli yazısı DASH ilkeleriyle de uyumlu bir başlangıç noktası sunuyor.
Tuz: Günde 5 gramın altı
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için günde 5 gramın altında tuz öneriyor; bu yaklaşık bir silme tatlı kaşığına denk gelir. Türkiye'de ortalama tuz tüketimi bu önerinin belirgin şekilde üzerinde. Üstelik tükettiğimiz tuzun önemli bir kısmı tuzluktan değil, hazır ve işlenmiş besinlerden geliyor. Etikette yalnızca sodyum yazıyorsa, sodyum miktarını 2,5 ile çarparak yaklaşık tuz miktarını bulabilirsiniz.
Türk mutfağında gizli tuz nerede?
| Kaynak | Neden dikkat? | Pratik öneri |
|---|---|---|
| Ekmek ve simit | Her gün ve birden çok öğünde tüketildiği için toplam tuza katkısı büyüktür | Miktarı sınırlayın; tam tahıllı seçeneklere geçin |
| Beyaz peynir, kaşar, tulum | Salamura ve olgunlaştırma tuz içeriğini yükseltir | Az tuzlu çeşitleri seçin; beyaz peyniri kullanmadan önce suda bekletin |
| Zeytin | Salamura nedeniyle tuzludur | Porsiyonu birkaç adetle sınırlayın; az tuzlu çeşitleri tercih edin |
| Turşu ve salamura sebzeler | Tuz oranı oldukça yüksektir | Günlük değil ara sıra ve az miktarda tüketin |
| Domates ve biber salçası | Yemeklere fark edilmeden tuz ekler | Salçayı azaltın; taze domates rendesi kullanın, yemeğe ayrıca tuz eklemeyin |
| Hazır çorba, bulyon, hazır soslar | Az miktarda bile yüksek tuz içerir | Ev yapımı çorba ve sosa geçin |
| Sucuk, salam, pastırma, sosis | Hem tuz hem doymuş yağ yüksektir | Çok sınırlı ve özel günlerde tüketin |
| Cips, kraker, tuzlu kuruyemiş | Atıştırırken miktar kontrolü zordur | Çiğ ve tuzsuz kuruyemiş tercih edin |
Maden suyu da tansiyon hastalarının sık sorduğu bir konu. Maden sularının sodyum içeriği markadan markaya değişir; hekiminiz özellikle sınırlamadıysa ölçülü tüketilebilir, ama etiketteki sodyum değerine bakmak iyi bir alışkanlıktır.
Tuzu azaltmanın pratik adımları
- Tuzluğu sofradan kaldırın. Tadına bakmadan tuz eklemek en yaygın alışkanlıklardan biri.
- Tuzu kademeli azaltın. Tariflerdeki tuzu her hafta biraz azaltın; damak tadı birkaç hafta içinde uyum sağlar ve eskiden normal gelen yemekler tuzlu gelmeye başlar.
- Tuzu pişirmenin sonunda ekleyin. Tadına bakarak, gerekiyorsa az miktarda.
- Lezzeti baharatla verin. Kekik, nane, pul biber, sumak, kimyon, karabiber, limon, sarımsak, maydanoz ve dereotu tuz ihtiyacını belirgin şekilde azaltır.
- Hazır ürün yerine ev yapımı. Hazır çorba, sos ve marine yerine kendi hazırladıklarınızı kullanın.
- Dışarıda yemek yerken isteyin. “Az tuzlu olsun” demekten çekinmeyin; salata sosunu ayrı isteyin.
Potasyum: Faydalı ama herkes için aynı değil
DASH diyetinin tansiyon üzerindeki etkisinin bir kısmı potasyumdan gelir. Sebze, meyve, baklagil ve yoğurt iyi potasyum kaynaklarıdır ve potasyum sodyumun tansiyon yükseltici etkisini dengelemeye yardım eder. Ancak böbrek hastalığı olanlarda ve bazı tansiyon ilaçlarını (örneğin bazı ACE inhibitörleri, anjiyotensin reseptör blokerleri ve potasyum tutucu idrar söktürücüler) kullananlarda kan potasyumu yükselebilir. Piyasadaki “az sodyumlu” tuzların çoğu potasyum içerdiği için bu kişilerin hekimine danışmadan kullanmaması gerekir.
Tabağın ötesi: Kilo, alkol ve hareket
- Kilo: Fazla kilolu kişilerde birkaç kilo bile kaybetmek tansiyonu düşürmeye katkı sağlar; bel çevresindeki azalma özellikle değerlidir.
- Alkol: Tansiyonu yükseltir; azaltmak ya da bırakmak etkiyi artırır.
- Hareket: Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite öneriyor. Tempolu yürüyüş iyi bir başlangıçtır.
- Uyku ve sigara: Horlama ve uykuda nefes durması tansiyonla ilişkili olabilir; sigarayı bırakmak kalp-damar riskini belirgin şekilde azaltır.
Kilo verirken kası korumak tansiyon hastalarında da önemlidir; bunu kas kaybı yazısında ayrıntılı anlattım.
Beslenme değişiklikleri tansiyon ilaçlarının yerini almaz, onları tamamlar. Tansiyonunuz düzelse bile ilaç dozunu azaltma ya da bırakma kararını yalnızca hekiminiz verebilir. Çok yüksek ölçümlere şiddetli baş ağrısı, göğüs ağrısı, nefes darlığı, görme bozukluğu ya da konuşma güçlüğü eşlik ediyorsa vakit kaybetmeden acile başvurun.
Tansiyon hastalarıyla nasıl çalışıyorum?
Görüşmelerimde önce evde tansiyonu nasıl ölçtüğünüzü, kullandığınız ilaçları ve böbrek değerlerinizi konuşuyorum; potasyum ve protein önerilerim buna göre şekilleniyor. Ardından kahvaltıdaki peynir-zeytin tabağından akşam yemeğindeki salçaya kadar tuzun nereden geldiğini birlikte buluyor, değişiklikleri adım adım yapıyoruz. Tansiyon çoğu zaman kilo, insülin direnci ve yağlanmayla birlikte seyrettiği için bu süreci metabolizma odaklı beslenme yaklaşımıyla bir bütün olarak ele alıyorum. Lif açısından zengin bir beslenmenin kalp-damar sağlığına katkısını da lif yazısında bulabilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Tansiyon hastası günde ne kadar tuz yemeli?
Dünya Sağlık Örgütü tüm yetişkinler için günde 5 gramın altında tuz öneriyor; bu yaklaşık bir silme tatlı kaşığıdır. Hekiminiz durumunuza göre daha sıkı bir sınır belirleyebilir.
DASH diyeti ile tansiyon ne kadar sürede düşer?
DASH tipi beslenmeye geçen birçok kişide tansiyondaki iyileşme birkaç hafta içinde görülmeye başlar. Ancak etki kişiden kişiye değişir ve ilaç düzenlemesi her zaman hekim kontrolünde yapılmalıdır.
Tansiyon hastası peynir ve zeytin yiyebilir mi?
Yiyebilir, ancak miktara dikkat etmelidir. Az tuzlu peynir seçmek, beyaz peyniri suda bekletmek ve zeytini birkaç adetle sınırlamak tuz yükünü belirgin şekilde azaltır.
İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü (2016) mezunu diyetisyen. 10+ yıl, 10.000+ danışan. Ankara Beştepe'de yüz yüze ve online; metabolizma odaklı beslenme. Hakkımda →